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Lastimosamente, para la gran mayoría de los que vivimos en “el llano”, el “subir” a lugares que superan los 1.500 metros, y en especial si se realizan actividades físicas, tiene su inmediata repercusión negativa en el organismo.
Las altitudes pueden ser consideradas:
Bajas: Hasta los 1.000 metros. En estos lugares no se siente ni se tiene ninguna incidencia fisiológica.
Media: Hasta los 2.000 metros. Se comienzan a sentir algunos efectos cuando se realiza alguna actividad física.
Alta: Hasta los 5.000 metros. Se tienen inconvenientes y modificaciones fisiológicas inclusive en reposo.
Muy alta: Más de 5.000 metros. A esta altitud los efectos son muy perjudiciales.
Me ha tocado la oportunidad, en varias ocasiones, de sentir los efectos de la altura desde alturas medias hasta inclusive los 5.000 metros.
Fui testigo de los desastrosos efectos y resultados en equipos de fútbol de salón y otros deportes a los 3.600 metros (La Paz, Bolivia) y a más de 4.000 metros (Oruro, Bolivia).
Como así también hemos conquistado títulos a más de 3.000 metros de altura haciendo las cosas en forma y cuidando puntualmente todos los detalles.
La hipoxia (disminución del suministro de oxígeno a los tejidos por debajo de cifras fisiológicas) es uno de los motivos por los cuales el organismo se resiente y las personas “se sienten mal”, les falta aire, se tiene una rara sensación de malestar, inclusive algunos ni siquiera pueden conciliar el sueño. La mayoría se agitan, tienen un aumento de los latidos cardiacos y de la respiración. La actividad física aumenta las molestias y el rendimiento en general se ve bastante afectado y disminuido.
En realidad, no es que en la altura falte oxígeno; lo que pasa es que no existe la presión suficiente para que el mismo penetre en la sangre (glóbulos rojos) y pueda llegar a los diferentes tejidos y órganos del cuerpo, para su utilización.
Existen también, aparte del tema del oxígeno, otros factores que deben ser tenidos en cuenta:
La temperatura: Disminuye a medida que se vaya subiendo.
La gravedad: Disminuye en la altura, inclusive uno pesa menos.
La humedad relativa: Disminuye, el aire y el clima son más secos.
La radiación solar: Aumenta, causando, si no se tiene cuidado, irritaciones en los ojos y hasta quemaduras de piel.
Resistencia al aire: Disminuye, se tiene menos resistencia (por eso se suele decir que la pelota va y llega más rápida, que inclusive la trayectoria de la misma es recta y no realiza “comba”).
Personalmente y en líneas generales creo que una persona o un equipo (en este caso de fútbol) deberían prepararse de la siguiente forma:
En primer lugar, la selección de los jugadores. En lo posible, los mismos deben haber tenido ya experiencias previas en entrenamientos y competencias en la altura; se deberá conocer entonces cuál fue su rendimiento. Deben tener buenas condiciones de resistencia de base.
Los seleccionados deben ser sometidos a exámenes médicos, físicos y laboratoriales para conocer el estado de los mismos; de no cumplir con los mínimos parámetros establecidos, deben ser descartados.
Antes de subir para la aclimatación se tendrá un período de preparación, de 7 a 15 días, en el que se realizarán trabajos especiales, acompañados de tratamientos médicos y psicológicos, así como de medicación y alimentación adecuadas.
Este período de preparación debe concluir con una fase regenerativa.
El período de aclimatación propiamente dicho y ya en la altura generalmente se divide en tres fases:
1- Fase aguda de aclimatación (3 a 5 días).
2- Fase de entrenamiento (14 a 18 días).
3- Fase de asimilación y recuperación (3 a 5 días).
En la primera fase, o aguda, se deben efectuar trabajos ligeros, de bajo volumen e intensidad, con mínima carga, principalmente la carga de situación de hipoxia.
Las actividades deben tener una orientación especial y específica.
En la segunda fase el entrenamiento debe tener un aumento progresivo en cuanto al volumen de carga, predominando inicialmente el trabajo aeróbico.
De ser necesario, los trabajos pueden ser algunas veces individualizados, dependiendo de la respuesta de cada jugador. En líneas generales, en esta fase se pondrá énfasis en ejercicios cardiorrespiratorios, resistencia aeróbica, en flexibilidad, fuerza y coordinación.
Las actividades serán realizadas en un solo turno, dedicando el resto de la jornada a la recuperación física, psíquica y fisiológica.
En la tercera fase las cargas deben ser disminuidas y se realizarán actividades especiales de asimilación y recuperación, concluyendo con la puesta a punto para la competencia.
Importantes detalles: Las enfermedades respiratorias son muy comunes y pueden complicar el proceso. Se deben cuidar los cambios bruscos de temperatura, la exposición al frío sin abrigos, evitar a personas enfermas y que puedan contagiar, hacer un lavado constante de manos. Todos debieron vacunarse contra la influenza, por lo menos 4 semanas antes.
Se continuarán con las medicaciones individuales y grupales, agregándoseles hierro y vitamina C.
La ingesta de líquido debe ser estricta, controlada y medida. La deshidratación no debe ser permitida; en la altura la pérdida de líquido es mucho mayor y en el menor descuido el jugador se puede deshidratar. Cuando se tiene sed ya es tarde, la deshidratación está instalada y por ende, mientras se la soluciona, el rendimiento baja un 40%.
La alimentación debe ser cuidadosamente seleccionada. Se evitarán las grandes ingestas y las comidas de difícil digestión. Se consumirán alimentos ricos en hierro (carnes, pescados y lácteos). No se incluirán la acelga y la espinaca, porque estas verduras inhiben la asimilación del hierro. En cambio, el limón, el perejil y los alimentos que tienen vitamina C serán administrados, pues los mismos favorecen la asimilación del hierro.
Se deberán utilizar gotas para los ojos y bloqueadores solares, para evitar las quemaduras causadas por las radiaciones solares.
El trabajo psicológico, la mentalización, el control mental y la relajación deben ser empleados al máximo y en forma diaria.
Todo lo antes citado son los principios generales, para un entrenamiento en condiciones de hipoxia no existe una receta especial que garantice el éxito, pero no observar los detalles que fueron citados anteriormente sí es garantía de fracaso.
(*) Médico deportólogo