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Las personas que trabajan en horarios nocturnos deben respetar los ritmos circadianos y no intentar ajustarse a la distribución convencional de comidas; de este modo, el cuerpo se mantendrá en mejores condiciones y la dieta será más adecuada.
Las jornadas de trabajo nocturnas alteran el estilo de vida de una persona, interrumpiendo el patrón de sueño, actividades sociales, hábitos de alimentación y actividad física. El horario nocturno no significa solo trabajar de noche, sino vivir al revés, y es por ello que es considerado un factor laboral de riesgo por los problemas de salud que puede ocasionar. Para lograr una adaptación menos traumática al horario nocturno, uno de los ajustes importantes es el de la dieta, la cual debe reducir las grasas y comidas pesadas, así como los alimentos y bebidas estimulantes. La norma básica es nunca descuidar el desayuno. A pesar de que el sueño lo pueda vencer después de haber trabajado toda la noche, es durante el desayuno cuando el organismo asimila mejor los nutrientes de los alimentos. En el caso de la cena, debe procurarse que sea liviana para evitar que ocasione somnolencia; los alimentos ricos en hidratos de carbono o azúcares simples también deben evitarse.
El ritmo circadiano
Cada persona cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez más tarde. El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado también por la exposición a la luz incandescente, ya que en nuestro código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de otros tipos como la de los fluorescentes, los televisores e inclusive las computadoras, afectando así los ritmos normales de recuperación en el sueño.
¿Se engorda más al comer de noche?
Es la calidad y cantidad de calorías ingeridas en un día, combinadas con la actividad física lo que va a determinar si la persona engorda, y no tanto el horario en que se ingieren las comidas. Sin embargo, se ha encontrado en estudios que las personas que duermen menos tienen mayor tendencia a subir de peso. Además, los horarios desordenados de comidas pueden generar irritación en el estómago y provocar gastritis.
Lógicamente, si la persona tiende a consumir todo lo que se le cruce en el camino por las noches, esto resultará en un aumento de peso, pero no necesariamente debido a la hora en que comió los alimentos, sino a la cantidad de calorías que consumió en el día y a la falta de ejercicios.
Como en la noche el trabajador no tiene a su disposición un comedor o una cafetería y tiene la presión de estar despierto, opta por alimentos con muchas calorías y el consumo abundante de bebidas estimulantes, como el café fuerte, que repercuten negativamente en la salud. La mejor opción de comida para llevar en el horario de trabajo nocturno es una ensalada de verduras cocidas y un segundo plato de carne, pescado o huevo con una salsa con poca grasa, pan, fruta y un flan o yogur como postre.
Un ejemplo de menú
Tampoco es necesario morirse de hambre en las noches, sino de programar la ingesta de alimentos. Este sería un ejemplo de menú de dieta para personas que trabajan en horas de la noche, considerando que deben cumplir sus horas de sueño una hora después del desayuno, de 7 a 13 horas.
Desayuno (6.00): Una taza de café descafeinado con leche, dos rebanadas de pan tostado y un vaso de jugo de naranja.
Media mañana (13.00) y merienda (19.00): Yogur y fruta, y en caso de ser un trabajo de esfuerzo físico intenso, un sándwich de jamón y queso o de atún.
Almuerzo (16.00): Sopa de verduras + 1 bife de carne magra con cebollas salteadas + fruta de temporada y pan.
Cena (23.00): Puré de verdura y papa + 1 pechuga de pollo a la plancha con jugo de naranja y arvejas + fruta y pan.
Las jornadas de trabajo nocturnas alteran el estilo de vida de una persona, interrumpiendo el patrón de sueño, actividades sociales, hábitos de alimentación y actividad física. El horario nocturno no significa solo trabajar de noche, sino vivir al revés, y es por ello que es considerado un factor laboral de riesgo por los problemas de salud que puede ocasionar. Para lograr una adaptación menos traumática al horario nocturno, uno de los ajustes importantes es el de la dieta, la cual debe reducir las grasas y comidas pesadas, así como los alimentos y bebidas estimulantes. La norma básica es nunca descuidar el desayuno. A pesar de que el sueño lo pueda vencer después de haber trabajado toda la noche, es durante el desayuno cuando el organismo asimila mejor los nutrientes de los alimentos. En el caso de la cena, debe procurarse que sea liviana para evitar que ocasione somnolencia; los alimentos ricos en hidratos de carbono o azúcares simples también deben evitarse.
El ritmo circadiano
Cada persona cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez más tarde. El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado también por la exposición a la luz incandescente, ya que en nuestro código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de otros tipos como la de los fluorescentes, los televisores e inclusive las computadoras, afectando así los ritmos normales de recuperación en el sueño.
¿Se engorda más al comer de noche?
Es la calidad y cantidad de calorías ingeridas en un día, combinadas con la actividad física lo que va a determinar si la persona engorda, y no tanto el horario en que se ingieren las comidas. Sin embargo, se ha encontrado en estudios que las personas que duermen menos tienen mayor tendencia a subir de peso. Además, los horarios desordenados de comidas pueden generar irritación en el estómago y provocar gastritis.
Lógicamente, si la persona tiende a consumir todo lo que se le cruce en el camino por las noches, esto resultará en un aumento de peso, pero no necesariamente debido a la hora en que comió los alimentos, sino a la cantidad de calorías que consumió en el día y a la falta de ejercicios.
Como en la noche el trabajador no tiene a su disposición un comedor o una cafetería y tiene la presión de estar despierto, opta por alimentos con muchas calorías y el consumo abundante de bebidas estimulantes, como el café fuerte, que repercuten negativamente en la salud. La mejor opción de comida para llevar en el horario de trabajo nocturno es una ensalada de verduras cocidas y un segundo plato de carne, pescado o huevo con una salsa con poca grasa, pan, fruta y un flan o yogur como postre.
Un ejemplo de menú
Tampoco es necesario morirse de hambre en las noches, sino de programar la ingesta de alimentos. Este sería un ejemplo de menú de dieta para personas que trabajan en horas de la noche, considerando que deben cumplir sus horas de sueño una hora después del desayuno, de 7 a 13 horas.
Desayuno (6.00): Una taza de café descafeinado con leche, dos rebanadas de pan tostado y un vaso de jugo de naranja.
Media mañana (13.00) y merienda (19.00): Yogur y fruta, y en caso de ser un trabajo de esfuerzo físico intenso, un sándwich de jamón y queso o de atún.
Almuerzo (16.00): Sopa de verduras + 1 bife de carne magra con cebollas salteadas + fruta de temporada y pan.
Cena (23.00): Puré de verdura y papa + 1 pechuga de pollo a la plancha con jugo de naranja y arvejas + fruta y pan.