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Definición de método
Es un procedimiento planificado para alcanzar un objetivo de entrenamiento; por ejemplo, aumento de la fuerza. Los métodos de entrenamiento se utilizan para desarrollar la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Hay tres métodos básicos:
» método de duración
» método de intervalos
» método de repeticiones
La aplicación de los métodos se efectúa con la ayuda de los denominados componentes de la carga. Los tres componentes más importantes son:
-La intensidad del estímulo. Esta representa la cantidad de trabajo (movimiento) realizado en una unidad de tiempo. En las carreras rápidas se expresa en porcentajes y en m/seg; en los ejercicios con pesas, en kg. y t. (toneladas); en las carreras de distancia en porcentajes, en m/s, y en pulsaciones. En los saltos, en cm/m de altura o de distancia.
-El volumen del estímulo. Es la cantidad total de km. (corridos), toneladas (movilizadas en pesas), repeticiones de un ejercicio, que un deportista acumula a lo largo de una sesión de entrenamiento. Ejemplo:
1. Resistencia aeróbica: trote rápido: 3x1000 m = volumen 3000 m.
2. Fuerza rápida. Sentadilla: 5x10 repeticiones x 50 kg = volumen 2500 kg.
-La densidad del estímulo. Es la frecuencia con que se suceden los estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo. La densidad expresa la relación entre las fases de estimulación y recuperación, en el entrenamiento. Por ejemplo:
carrera a 3/4 de velocidad: duración del estímulo 30, pausa entre estímulos 60 (2 veces la duración del estímulo) = densidad alta.
2) carrera máxima: duración 5, pausa 55, (11 veces la duración del estímulo) = densidad baja.
Método de duración. MD
Características:
-Este método se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica y actúa, principalmente, sobre la capacidad de correr sin parar, durante periodos largos.
» La resistencia aeróbica depende, principalmente, del volumen de oxígeno de que disponga la musculatura en acción, por unidad de tiempo.
» En el fútbol, debido al carácter intermitente de este deporte, también se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica; por lo tanto, contribuye a que el jugador se recupere rápidamente entre esfuerzos cortos y a que tolere mejor las sesiones largas de entrenamiento.
El MD estimula básicamente los fenómenos metabólicos aeróbicos que permiten obtener energía de manera más económica.
» El MD se caracteriza por la realización de altos volúmenes de entrenamiento. Sin embargo, en el fútbol, los volúmenes de entrenamiento son muy pequeños comparados con otros deportes, y rara vez se supera la media hora de carrera.
» En el fútbol se regenera el organismo y se calienta con intensidades bajas de carrera, es decir, a 130-145 pulsaciones/min. Para desarrollar la resistencia aeróbica se exigen, ya sea en la carrera o el juego, intensidades de trabajo entre 160 y 180 pulsaciones/min.
Dentro del método de duración se distinguen las siguientes variantes:
-Método de duración continuo. Este se caracteriza por utilizar una carga prolongada, sin pausa, con una intensidad de 70 a 85% de la capacidad máxima, en la distancia a recorrer. Por ejemplo: correr 15 a 140-145 pulsaciones/minuto.
-Método de duración con cambios planeados de ritmo. En un trabajo sin pausa, se planean cambios de intensidad en la carrera que llevan al jugador a pequeños picos de lactato que se resintetizan, en parte, durante los períodos de trote suave. Por ejemplo, correr 6 vueltas al campo de fútbol: en cada esquina de la cancha y en mitad de cancha, picar (correr a máxima velocidad) una escuadra con lados de 15 m, y luego, continuar a ritmo lento de carrera.
-Método de duración (fartlek) con cambios espontáneos de ritmo: El fartlek, como su nombre lo indica, es un juego de carrera que no sigue un plan fijo. A veces la naturaleza (bajadas-subidas, tipos de piso, etc.) impone los cambios de intensidad y, otras, los propios jugadores. Por ejemplo: se divide el grupo en 3 y cada uno de ellos recibe una casaca de diferente color. En orden, pero cuando cada grupo decide, pica al frente entre 40 a 80 m, y los otros dos grupos lo deben seguir.
Este trabajo debe durar 15. Ver, a continuación, tabla 1.
Tabla N° 1: ejemplo de utilización del método de duración
Método de intervalos
El método de intervalos, como su nombre lo indica, se caracteriza por la alternancia de periodos de alta y baja en las cargas o pausas. Las pausas pueden ser estacionarias, caminadas, trotadas o combinadas, es decir, caminando y trotando. Para el fútbol preferimos usar pausas combinadas que simulan la situación competitiva.
» El efecto de entrenamiento de este método recae, en el caso de la carrera, sobre la velocidad resistencia y la resistencia aeróbica y, en el caso del trabajo de fortalecimiento, sobre la fuerza resistencia.
» Según se dosifique, el entrenamiento de intervalos puede producir reacciones diferentes en el organismo.
» Por ello, el método de intervalos se divide en extensivo e intensivo.
El método de intervalos extensivo permite la realización de volúmenes de trabajo altos y estimula primordialmente la resistencia aeróbica y la hipertrofia cardiaca. Yo considero que la aplicación de este método es más específica para el futbolista y que su realidad coordinativa y metabólica está mucho más cerca del fútbol que las largas carreras de duración, sin cambios de ritmo, cortos y explosivos, sin cambios de dirección, sin choques, etc.
» Según se observa en la tabla N° 2, los estímulos intensos pueden tener una duración de 5 a 30. Hasta 15 podemos trabajar en forma recta; sin embargo, de 20 a 30 todos los trabajos se realizarán en forma pendular sobre distancias cortas que pueden ir de 3 a 20 m.
Una de las principales razones de esta decisión es que el jugador de fútbol tiene algún riesgo de lesión cuando corre, a velocidad submáxima, distancias largas que no son específicas de su deporte, por lo cual, su coordinación intermuscular empeora rápidamente en una carrera recta de 200 ó 300 m.
Por el contrario, es propio del fútbol que el jugador realice piques con freno y cambios de dirección, como lo que se propone en los ejercicios pendulares de carrera. La experiencia me dice que en este tipo de trabajo es muy difícil que aparezcan problemas musculares.
Los intervalos que más utilizo con los futbolistas son de 30 a 40 m de carrera entre 60 y 75%, con pausa de regreso trotada y caminar 5 m antes del punto de salida. En este tipo de carrera con intervalos aparecen las acciones básicas del futbolista en la cancha: pique-trote-caminar.
Por otra parte, dentro de la fase de carrera rápida, realizamos tareas como pueden ser: 5 m de pique explosivo a la salida o a la llegada, salida con 10 pasos de skipping o 4-6 saltos alternos + carrera, etc.
Tabla N° 2 Ejemplo de utilización del método de intervalos extensivo en la carrera.
» El método de intervalos intensivos tiene como objetivo principal el desarrollo de la capacidad anaeróbica lactática, y se caracteriza por utilización de intensidades mayores (ver tabla N° 2) en la ejecución de los ejercicios, menor volumen de entrenamiento y pausas más largas. Los tiempos de estimulación son iguales a los de los intervalos extensivos; sin embargo, varían las pausas. Ver tablas 3-4-5-6-7.
Con la idea de simular las exigencias musculares del fútbol e intensificar el trabajo muscular, se puede combinar un ejercicio de salto corto, o 4-5 sentadillas con 15 a 20 kg, antes de iniciar el ejercicio de carrera propio del intervalo. Debemos remarcar que dentro del régimen de trabajo propuesto por el método de intervalo, caen los dos tipos de fuerza que yo trabajo con los futbolistas: el entrenamiento de la fuerza rápida (8-10 repeticiones y máxima velocidad, y la fuerza rápida-resistencia (15-20 repeticiones y velocidad submáxima).
Prosigo mi aprendizaje
» ¿Cuáles son los métodos de entrenamiento más recomendados?
» ¿En qué consiste el método de intervalos extensivos?
» ¿Elaboro un mapa conceptual del término del Método?
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Definición de método
Es un procedimiento planificado para alcanzar un objetivo de entrenamiento; por ejemplo, aumento de la fuerza. Los métodos de entrenamiento se utilizan para desarrollar la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Hay tres métodos básicos:
» método de duración
» método de intervalos
» método de repeticiones
La aplicación de los métodos se efectúa con la ayuda de los denominados componentes de la carga. Los tres componentes más importantes son:
1. Resistencia aeróbica: trote rápido: 3x1000 m = volumen 3000 m.
2. Fuerza rápida. Sentadilla: 5x10 repeticiones x 50 kg = volumen 2500 kg.
2) carrera máxima: duración 5, pausa 55, (11 veces la duración del estímulo) = densidad baja.
Método de duración. MD
-Este método se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica y actúa, principalmente, sobre la capacidad de correr sin parar, durante periodos largos.
» La resistencia aeróbica depende, principalmente, del volumen de oxígeno de que disponga la musculatura en acción, por unidad de tiempo.
» En el fútbol, debido al carácter intermitente de este deporte, también se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica; por lo tanto, contribuye a que el jugador se recupere rápidamente entre esfuerzos cortos y a que tolere mejor las sesiones largas de entrenamiento.
El MD estimula básicamente los fenómenos metabólicos aeróbicos que permiten obtener energía de manera más económica.
» El MD se caracteriza por la realización de altos volúmenes de entrenamiento. Sin embargo, en el fútbol, los volúmenes de entrenamiento son muy pequeños comparados con otros deportes, y rara vez se supera la media hora de carrera.
» En el fútbol se regenera el organismo y se calienta con intensidades bajas de carrera, es decir, a 130-145 pulsaciones/min. Para desarrollar la resistencia aeróbica se exigen, ya sea en la carrera o el juego, intensidades de trabajo entre 160 y 180 pulsaciones/min.
Dentro del método de duración se distinguen las siguientes variantes:
-Método de duración continuo. Este se caracteriza por utilizar una carga prolongada, sin pausa, con una intensidad de 70 a 85% de la capacidad máxima, en la distancia a recorrer. Por ejemplo: correr 15 a 140-145 pulsaciones/minuto.
-Método de duración con cambios planeados de ritmo. En un trabajo sin pausa, se planean cambios de intensidad en la carrera que llevan al jugador a pequeños picos de lactato que se resintetizan, en parte, durante los períodos de trote suave. Por ejemplo, correr 6 vueltas al campo de fútbol: en cada esquina de la cancha y en mitad de cancha, picar (correr a máxima velocidad) una escuadra con lados de 15 m, y luego, continuar a ritmo lento de carrera.
-Método de duración (fartlek) con cambios espontáneos de ritmo: El fartlek, como su nombre lo indica, es un juego de carrera que no sigue un plan fijo. A veces la naturaleza (bajadas-subidas, tipos de piso, etc.) impone los cambios de intensidad y, otras, los propios jugadores. Por ejemplo: se divide el grupo en 3 y cada uno de ellos recibe una casaca de diferente color. En orden, pero cuando cada grupo decide, pica al frente entre 40 a 80 m, y los otros dos grupos lo deben seguir.
Tabla N° 1: ejemplo de utilización del método de duración
Método de intervalos
El método de intervalos, como su nombre lo indica, se caracteriza por la alternancia de periodos de alta y baja en las cargas o pausas. Las pausas pueden ser estacionarias, caminadas, trotadas o combinadas, es decir, caminando y trotando. Para el fútbol preferimos usar pausas combinadas que simulan la situación competitiva.
» El efecto de entrenamiento de este método recae, en el caso de la carrera, sobre la velocidad resistencia y la resistencia aeróbica y, en el caso del trabajo de fortalecimiento, sobre la fuerza resistencia.
» Según se dosifique, el entrenamiento de intervalos puede producir reacciones diferentes en el organismo.
» Por ello, el método de intervalos se divide en extensivo e intensivo.
El método de intervalos extensivo permite la realización de volúmenes de trabajo altos y estimula primordialmente la resistencia aeróbica y la hipertrofia cardiaca. Yo considero que la aplicación de este método es más específica para el futbolista y que su realidad coordinativa y metabólica está mucho más cerca del fútbol que las largas carreras de duración, sin cambios de ritmo, cortos y explosivos, sin cambios de dirección, sin choques, etc.
» Según se observa en la tabla N° 2, los estímulos intensos pueden tener una duración de 5 a 30. Hasta 15 podemos trabajar en forma recta; sin embargo, de 20 a 30 todos los trabajos se realizarán en forma pendular sobre distancias cortas que pueden ir de 3 a 20 m.
Una de las principales razones de esta decisión es que el jugador de fútbol tiene algún riesgo de lesión cuando corre, a velocidad submáxima, distancias largas que no son específicas de su deporte, por lo cual, su coordinación intermuscular empeora rápidamente en una carrera recta de 200 ó 300 m.
Por el contrario, es propio del fútbol que el jugador realice piques con freno y cambios de dirección, como lo que se propone en los ejercicios pendulares de carrera. La experiencia me dice que en este tipo de trabajo es muy difícil que aparezcan problemas musculares.
Los intervalos que más utilizo con los futbolistas son de 30 a 40 m de carrera entre 60 y 75%, con pausa de regreso trotada y caminar 5 m antes del punto de salida. En este tipo de carrera con intervalos aparecen las acciones básicas del futbolista en la cancha: pique-trote-caminar.
Por otra parte, dentro de la fase de carrera rápida, realizamos tareas como pueden ser: 5 m de pique explosivo a la salida o a la llegada, salida con 10 pasos de skipping o 4-6 saltos alternos + carrera, etc.
» El método de intervalos intensivos tiene como objetivo principal el desarrollo de la capacidad anaeróbica lactática, y se caracteriza por utilización de intensidades mayores (ver tabla N° 2) en la ejecución de los ejercicios, menor volumen de entrenamiento y pausas más largas. Los tiempos de estimulación son iguales a los de los intervalos extensivos; sin embargo, varían las pausas. Ver tablas 3-4-5-6-7.
Con la idea de simular las exigencias musculares del fútbol e intensificar el trabajo muscular, se puede combinar un ejercicio de salto corto, o 4-5 sentadillas con 15 a 20 kg, antes de iniciar el ejercicio de carrera propio del intervalo. Debemos remarcar que dentro del régimen de trabajo propuesto por el método de intervalo, caen los dos tipos de fuerza que yo trabajo con los futbolistas: el entrenamiento de la fuerza rápida (8-10 repeticiones y máxima velocidad, y la fuerza rápida-resistencia (15-20 repeticiones y velocidad submáxima).
Prosigo mi aprendizaje
» ¿Cuáles son los métodos de entrenamiento más recomendados?
» ¿En qué consiste el método de intervalos extensivos?
» ¿Elaboro un mapa conceptual del término del Método?