El nuevo plato saludable

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El 2 de junio pasado, la primera dama de los Estados Unidos, Michelle Obama, presentó al mundo el nuevo concepto de alimentación saludable que reinterpreta la famosa pirámide nutricional elaborada en 1992.

Las nuevas guías de alimentación desarrolladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) buscan estimular a los consumidores para que tomen decisiones más sanas a la hora de alimentarse y elaborar sus comidas. Según lo informado por el USDA, la antigua pirámide nutricional era percibida como algo pasado de moda y demasiado complicada para las personas.
Con el nuevo ícono, traducido al español como "Mi Plato", pretenden que los consumidores entiendan mejor cómo seguir una dieta equilibrada tras el aumento sostenido y alarmante en la tasa de obesidad tanto infantil como en la adultez.
"Mi plato" está dividido en dos zonas más extensas que deben representar vegetales y granos, y otras dos zonas más pequeñas que deben tener proteínas y frutas. Junto a estas se encuentra una porción de "alimentos diarios", donde promueven el consumo de leche baja en grasa o sin grasa y agua simple, en lugar de refrescos azucarados.
De esta forma se está estimulando a que diariamente las personas incorporen en sus platos
50 % de frutas y verduras, un 25 % proteínas y otro 25 % de granos, además de una porción diaria de lácteos. "Es un recordatorio simple y rápido para que todos seamos más conscientes de lo que comemos y como madre, puedo decir cuánto va a ayudar a los padres en todo el país", comentó Michelle Obama, que colaboró en el proyecto, en la presentación oficial.
Junto con el nuevo ícono se hace una serie de recomendaciones, como evitar las porciones excesivas, disfrutar de la comida pero comer menos, tomar leche baja en grasas, así como consumir agua en vez de bebidas gaseosas y reducir la ingesta de azúcar y sal.

¿Qué se puede comer?
No es secreto para nadie que los vegetales o verduras son los alimentos que menos cantidad de calorías contienen y que, además, son una fuente importante de vitaminas, oligoelementos y antioxidantes; micronutrientes que han demostrado disminuir el riesgo de enfermedades crónicas del adulto como diabetes tipo 2, hipertensión arterial o cardiopatías isquémicas. Por lo tanto, uno de los objetivos principales de este nuevo diseño es promover el consumo diario y en mayor proporción de vegetales y verduras, ya sean crudas o cocidas.
 Vegetales: Si bien todos lo vegetales son saludables, hay que dar preferencia a los de hoja verde como el brócoli, la lechuga y las espinacas, entre otros; los vegetales rojos y de color naranja (zanahorias, tomates) y agregar con moderación las leguminosas como porotos, frijoles, habas y lentejas.
 Frutas: Se recomiendan frutas que contengan gran cantidad de fibra como el mamón (papaya) u otras con bajo contenido calórico, como las frutillas, el melón o la sandía. Pueden ser frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas. No tomar mucha cantidad de jugo de frutas.
 Proteínas: El grupo de las proteínas está conformado por todo tipo de carnes (pollo, pescado, mariscos), huevos y derivados de la soja. Hay que elegir carnes y aves de bajo contenido graso o magras, y cocinarlas al horno, a la parrilla o a la plancha, sin agregar grasa ni aceite. Variar la rutina de proteínas que consumas: mayor cantidad de pescado, porotos, nueces y semillas.
 Granos: Hay que comer más granos enteros en lugar de productos refinados; por ejemplo se recomienda comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco, o arroz integral en vez de blanco.
 Lácteos: Descremados o bajos en contenido graso. En caso de que no consuma o no pueda consumir leche, hay que elegir productos sin lactosa u otra fuente de calcio como alimentos y bebidas fortalecidos.
 Grasas: Hay que tratar de que la mayor parte de la fuente de grasas provenga del pescado, las nueces y los aceites vegetales puros. Limitar las grasas sólidas como la manteca, la margarina, la grasa de cerdo, así como los alimentos que los contengan. Verificar las etiquetas de los alimentos para mantener bajo el nivel de grasas saturadas, grasas trans y sodio.

Consejos saludables
El nuevo ícono representa la piedra angular en la nueva campaña contra la obesidad y se acompaña con algunos consejos:
 Disfrutá tu comida, pero comé menos.
 Evitá las porciones gigantes.
 Aumentá el consumo de vegetales y frutas: la mitad de tu plato debe contener frutas y legumbres.
 Al menos la mitad de los panes y granos que consumas de ben ser integrales.
 Disminuí los alimentos altos en grasas sólidas, azúcares agregadas y sal. Esto incluye: tortas, galletitas, helados, caramelos, bebidas endulzadas, pizza y carnes con grasa como las costillas, embutidos, tocino y salchichas. Elegí estas comidas en forma ocasional, no para todos los días.
 Consumí leche descremada o yogur descremado bajo en grasa.
 Compará el sodio presente en comidas como sopa, pan y platos calientes, y elegí aquellos con las menores cantidades. No agregues más sal a tus platos ya preparados y servidos.
 Bebé agua en vez de bebidas con azúcar. Los azúcares agregados aportan calorías con pocos o ningún nutriente.
Estos consejos se aplican en cualquier grupo de la población a partir de los 2 años de edad, y no solo en individuos obesos o con sobrepeso; esta alimentación balanceada debería ser la norma incluso en todas aquellas personas de peso normal y sin enfermedades.

Lunes
Almuerzo: Ensalada con tacos (pechuga de pavo, porotos negros, queso cheddar diet, aguacate, lechuga, tacos de maíz). Cena: 2 canelones de espinaca con salsa de tomate light. Bebida: 1 taza de leche (descremada) o 1 vaso de agua, café o té.

Martes
Almuerzo: Sándwich de roast beef (con pan integral, mozarela, tomate, champiñones, brotes de soja) + 1 papa al horno. Cena: Salmón ahumado con arvejas frescas y quinoa con almendras.


Miércoles
Almuerzo: Sándwich de atún (pan multifibra, atún, lechuga y perejil) + 1 durazno. Cena: Pollo al horno con papas.

Jueves
Almuerzo: Sopa de porotos. Cena: Pasta con salsa boloñesa.

Viernes
Almuerzo: Sándwich de pollo (pan pita, pechuga a la plancha, tomate, lechuga). Cena: Bife a la plancha con puré.

Sábado
Almuerzo: Ensalada de porotos (con locote, tomate, papa y cebolla) + 1 rodaja de melón o mamón. Cena: Pizza hawaiana (con queso, piña, champiñones, jamón Light) + ensalada de hojas verdes.

Domingo
Almuerzo: Ensalada de mariscos (con cebolla, papa, perejil, locote) + 1 naranja. Cena: Arroz salvaje con tofu a la plancha.
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