Con el entrenamiento de circuito (o "Circuit training") se pueden entrenar muchos grupos de músculos simultáneamente en un periodo de tiempo relativamente corto y realizar un ejercicio aeróbico al mismo tiempo. Al final de un circuito puede repetirlo o, dentro de un solo circuito, puede repetir cada ejercicio varias veces antes de pasar al siguiente ejercicio.
El circuito incluye una combinación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento. Un ejemplo de esta combinación puede ser: trotar, saltar la cuerda, hacer step, abdominales, banco de prensas y sentadillas. El ciclo puede tardar lo que sea para ser completado, desde 15 minutos a una hora.
¿Quién puede hacerlo?
El circuito de entrenamiento está planeado para lograr un acondicionamiento general de las personas que quieren disminuir su porcentaje de grasa corporal. Si nunca se ha ejercitado o sólo trata de volver a empezar a hacerlo, es el medio más rápido para incrementar su masa corporal delgada. Para los principiantes, la monotonía de un programa de ejercicios común puede eliminar el deseo de ejercitarse y un entrenamiento de circuito añade una variedad que cualquiera puede apreciar.
¿Cómo empezar?
Antes que nada, siempre se debe consultar a un médico antes de empezar un programa de ejercicios para chequear su condición física. Con el resultado de estos chequeos y conociendo los parámetros que cada persona puede manejar, se debe consultar a un entrenador profesional (o personal trainer) para diseñar un circuito.
El entrenador puede asegurarle un buen balance de ejercicios que incluya todos lo grupos de músculos mayores. No necesita trabajar con un entrenador para siempre, sólo hasta que entienda la rutina y la pueda desempeñar apropiadamente. Los principiantes sólo deben pasar por los movimientos la primera vez para saber qué pueden esperar de su circuito, y ajustarlo a sus gustos y necesidades.
¿Cómo es un circuito?
Puede hacer el circuito en su casa, en el gimnasio o donde sea que se ejercite. Una rutina para principiantes solo debe tener de seis a ocho ejercicios. La mayoría de los entrenadores recomiendan que los novatos del circuito entrenen dos veces a la semana, durante 30 minutos. Los otros tres días deben contener otras actividades tales como caminar o andar en bicicleta.
Después de unas pocas semanas, la duración del circuito se va incrementando por cinco minutos. La duración de la sesión del entrenamiento de circuito debe alcanzar los 45 a 60 minutos tres días a la semana.
El equipo necesario para el entrenamiento de circuito varía de máquinas de pesas o pesas libres a usar casi nada. Existe mucho que puede hacer con su propio peso, como por ejemplo flexiones, ejercicios de tríceps, abdominales y elongaciones.
Las estaciones
Durante el circuito, los diversos ejercicios se hacen en lugares previamente asignados llamados "estaciones". La disposición secuencial de cada actividad es la causa por la que se llama "circuito", ya que no se puede obviar ninguna estación hasta llegar al final del recorrido.
Cada estación de ejercicios se puede hacer por tiempo, o por cantidad de repeticiones.
El tiempo mínimo es generalmente de 15 segundos y las repeticiones al menos 10.
Entre la finalización de un ejercicio y el comienzo del otro en la siguiente estación, se realiza una pausa, que puede ser activa o pasiva. Cuando es activa se pasa a la ubicación siguiente corriendo a baja o mediana intensidad. Si es pasiva, se cambia caminando y esperando a la señal de inicio de la nueva estación.
Generalmente se hacen entre 8 a 12 estaciones que variarán de acuerdo a los objetivos específicos que se estén buscando.
¿Cuáles son los ejercicios?
Un buen circuito debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen, espalda, y una buena combinación de ellos. Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos. Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con bandas o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda. Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales. Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
4.- Ejercicios de piernas. Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados. Saltos, flexiones y extensiones de brazos apoyado y colgado en barras.
El circuito incluye una combinación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento. Un ejemplo de esta combinación puede ser: trotar, saltar la cuerda, hacer step, abdominales, banco de prensas y sentadillas. El ciclo puede tardar lo que sea para ser completado, desde 15 minutos a una hora.
¿Quién puede hacerlo?
El circuito de entrenamiento está planeado para lograr un acondicionamiento general de las personas que quieren disminuir su porcentaje de grasa corporal. Si nunca se ha ejercitado o sólo trata de volver a empezar a hacerlo, es el medio más rápido para incrementar su masa corporal delgada. Para los principiantes, la monotonía de un programa de ejercicios común puede eliminar el deseo de ejercitarse y un entrenamiento de circuito añade una variedad que cualquiera puede apreciar.
¿Cómo empezar?
Antes que nada, siempre se debe consultar a un médico antes de empezar un programa de ejercicios para chequear su condición física. Con el resultado de estos chequeos y conociendo los parámetros que cada persona puede manejar, se debe consultar a un entrenador profesional (o personal trainer) para diseñar un circuito.
El entrenador puede asegurarle un buen balance de ejercicios que incluya todos lo grupos de músculos mayores. No necesita trabajar con un entrenador para siempre, sólo hasta que entienda la rutina y la pueda desempeñar apropiadamente. Los principiantes sólo deben pasar por los movimientos la primera vez para saber qué pueden esperar de su circuito, y ajustarlo a sus gustos y necesidades.
¿Cómo es un circuito?
Puede hacer el circuito en su casa, en el gimnasio o donde sea que se ejercite. Una rutina para principiantes solo debe tener de seis a ocho ejercicios. La mayoría de los entrenadores recomiendan que los novatos del circuito entrenen dos veces a la semana, durante 30 minutos. Los otros tres días deben contener otras actividades tales como caminar o andar en bicicleta.
Después de unas pocas semanas, la duración del circuito se va incrementando por cinco minutos. La duración de la sesión del entrenamiento de circuito debe alcanzar los 45 a 60 minutos tres días a la semana.
El equipo necesario para el entrenamiento de circuito varía de máquinas de pesas o pesas libres a usar casi nada. Existe mucho que puede hacer con su propio peso, como por ejemplo flexiones, ejercicios de tríceps, abdominales y elongaciones.
Las estaciones
Durante el circuito, los diversos ejercicios se hacen en lugares previamente asignados llamados "estaciones". La disposición secuencial de cada actividad es la causa por la que se llama "circuito", ya que no se puede obviar ninguna estación hasta llegar al final del recorrido.
Cada estación de ejercicios se puede hacer por tiempo, o por cantidad de repeticiones.
El tiempo mínimo es generalmente de 15 segundos y las repeticiones al menos 10.
Entre la finalización de un ejercicio y el comienzo del otro en la siguiente estación, se realiza una pausa, que puede ser activa o pasiva. Cuando es activa se pasa a la ubicación siguiente corriendo a baja o mediana intensidad. Si es pasiva, se cambia caminando y esperando a la señal de inicio de la nueva estación.
Generalmente se hacen entre 8 a 12 estaciones que variarán de acuerdo a los objetivos específicos que se estén buscando.
¿Cuáles son los ejercicios?
Un buen circuito debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen, espalda, y una buena combinación de ellos. Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos. Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con bandas o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda. Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales. Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
4.- Ejercicios de piernas. Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados. Saltos, flexiones y extensiones de brazos apoyado y colgado en barras.