Por lo general, el cuerpo humano produce la cantidad de cada hormona necesaria para varios procesos para mantener al cuerpo saludable.
Lea más: Crononutrición: comer según tu reloj biológico
Sin embargo, los estilos de vida sedentarios y los patrones dietéticos occidentales pueden afectar la función hormonal.
“Los niveles de ciertas hormonas disminuyen con la edad y algunas personas experimentan una disminución más drástica que otras. Una dieta nutritiva y otros hábitos de estilo de vida saludables pueden ayudar a mejorar la salud hormonal, mejorar la calidad de vida y tener un alto nivel de energía”, sostiene Carolina Sosky, experta en nutrición personalizada.
Sosky ofrece algunas recomendaciones para equilibrar las hormonas:
Consumir suficiente proteína en cada comida. Las proteínas no solo proporcionan aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo, sino que son necesarias para producir hormonas derivadas de proteína.
Las glándulas endócrinas producen estas hormonas a partir de aminoácidos. Estas hormonas juegan un papel crucial en la regulación de muchos procesos fisiológicos, como el crecimiento, el metabolismo energético, el apetito, el estrés y la reproducción.
Por ejemplo, la ingesta de proteínas influye en las hormonas que controlan el apetito y la ingesta de alimentos.
Además, consumir proteínas disminuye la hormona del hambre (grelina) y estimula la producción de hormonas que favorecen la saciedad.
La recomendación sería incluir en cada comida alimentos ricos en proteínas como huevos, pechuga de pollo, lentejas o pescado.
Realizar actividad física regular
La actividad física influye directamente en la salud hormonal. Además de mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, el ejercicio aumenta la sensibilidad de los receptores hormonales. Un beneficio importante del ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Lea más: ¿Cómo influyen los alimentos en nuestro sueño?
La insulina es una hormona que permite que las células absorban el azúcar del torrente sanguíneo para usarla como energía. Sin embargo, existe una condición llamada resistencia a la insulina, que provoca que las células no reaccionen de manera efectiva a la insulina. Esta condición es un factor de riesgo para la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón.
Estar físicamente activo también puede ayudar a aumentar los niveles de hormonas que mantienen los músculos y que disminuyen con la edad, como la testosterona, el IGF-1, la DHEA y la hormona del crecimiento humano (HGH).
El entrenamiento de fuerza, los aeróbicos, las caminatas y otras formas de ejercicio pueden modificar los niveles hormonales para reducir el riesgo de enfermedades y prevenir la disminución de la masa muscular a medida que se envejece.
Mantener un peso adecuado
El aumento de peso está directamente asociado con desequilibrios hormonales que pueden provocar complicaciones en la sensibilidad a la insulina y la salud reproductiva.
Lea más: ¿Cómo incide la calidad de las relaciones en la salud?
La obesidad está fuertemente relacionada con el desarrollo de resistencia a la insulina, mientras que perder el peso está relacionado con mejoras en la resistencia a la insulina y un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
La obesidad está relacionada con niveles más bajos de la hormona reproductiva testosterona en los hombres y contribuye a la falta de ovulación en las mujeres, las cuales son causas comunes de infertilidad. Es por eso que mantener un peso adecuado es crucial para la salud hormonal, ya que la obesidad está ligada a los desequilibrios hormonales que pueden afectar la sensibilidad a la insulina y la fertilidad.
Reducir el consumo de azúcar
Minimizar el consumo de azúcares añadidos puede ser fundamental para optimizar la función hormonal y evitar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades. Se ha demostrado que las dietas altas en azúcar promueven la resistencia a la insulina, alteran el microbioma intestinal y reducen la producción de leptina. Por lo tanto, reducir la ingesta de azúcar puede ayudar a la salud hormonal.
Reducir el estrés
El estrés daña las hormonas de varias maneras. La hormona cortisol se conoce como la hormona del estrés porque ayuda a su cuerpo a lidiar con el estrés a largo plazo.
El estrés crónico hace que los niveles de cortisol permanezcan elevados, lo que estimula el apetito y aumenta la ingesta de alimentos azucarados y ricos en grasas. A su vez, esto puede conducir a una ingesta excesiva de calorías y obesidad.
Algunas formas de reducir los niveles de cortisol serían utilizar técnicas de reducción del estrés como la meditación, hacer yoga y escuchar música relajante.
Consumir grasas saludables
Incluir grasas de alta calidad en la dieta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el apetito.
Entre las grasas saludables se encuentran en el aceite MCT puro, los aguacates, las almendras, el maní, las nueces de macadamia, las avellanas, los pescados grasos y los aceites de oliva y coco.
Comer grasas saludables puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de la hormona del estrés cortisol.
Tener un buen descanso
Dormir mal está relacionado con desequilibrios en muchas hormonas, como la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la HGH.
Por ejemplo, la falta de sueño no solo afecta la sensibilidad a la insulina, sino que se asocia con un aumento en los niveles de cortisol, lo que puede provocar resistencia a la insulina.
El cerebro necesita dormir sin interrupciones para pasar por las cinco etapas de cada ciclo de sueño. Esto es especialmente importante para la liberación de la hormona del crecimiento, que ocurre principalmente por la noche durante el sueño profundo.
Para mantener un equilibrio hormonal óptimo, es recomendable dormir al menos 7 horas de sueño de alta calidad.
Realizar una dieta alta en fibras
Un alto consumo de fibra está relacionado con mejoras en la sensibilidad a la insulina y las hormonas que controlan el hambre, la saciedad y la ingesta de alimentos.