La mente humana también puede ser ejercitada para “mantenerla en forma”, cualquiera que sea su objetivo, como manejar mejor su estrés cotidiano, aumentar su atención y memoria, demostrar un mejor desempeño en el trabajo o retrasar problemas cognitivos, como la enfermedad de Alzheimer.
En los últimos años, se han presentado estudios que confirman algunas claves para mantener el cerebro joven, cualquiera sea su edad. “Los seres humanos no dejan de jugar porque envejecen, envejecen porque dejan de jugar”, Oliver Wendell Holmes.
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Nuestros genes no determinan el destino de nuestro cerebro. La neuroplasticidad a lo largo de la vida permite a nuestras acciones y estilo de vida jugar un papel muy importante en la forma en que evoluciona física y, funcionalmente, nuestro cerebro con la edad.
Más allá de la memoria y la inteligencia, las funciones cerebrales más importantes para el éxito personal y profesional son la capacidad para manejar situaciones estresantes, el poder de concentración para evitar distracciones y ser capaces de reconocer y manejar nuestras emociones.
Nuestra mente, según la ciencia, puede mantenerse joven y activa muchos más años de lo que pensábamos. Sin embargo, no sabemos casi nada de lo que podemos hacer día a día para que nuestro cerebro y con él nuestra mente se mantengan más a salvo del mal de Alzheimer, del estrés oxidativo y, la degeneración neuronal.
¿Qué factores benefician la salud cerebral?
El cerebro necesita mucha energía. A pesar de suponer solo alrededor del 2 % de la masa corporal, consume un 20 % del oxígeno del cuerpo y el 25 % de la glucosa. Por eso, la nutrición es importante. También tienen un efecto beneficioso el ejercicio físico y cognitivo, y el beber mucho agua, por encima de cualquier otra intervención, incluidos los fármacos y los suplementos vitamínicos.
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Un libro revelador: ¿sabías que hoy se crearán varias miles de neuronas nuevas en tu cerebro? ¿Y que lo que hagas, pienses y sientas hoy determinará la supervivencia de esas nuevas neuronas, y de las que ya tenías? Estos son algunos de los temas que se abordan en Cómo invertir en su cerebro, el libro que recorre las últimas tendencias de un campo tan apasionante y relevante como el de la ciencia del cerebro y la neuroplasticidad.
Se trata de una guía realizada por Sharp Brains, una organización reconocida a nivel internacional que investiga cómo mejorar la salud, la educación y la formación a través de la ciencia del cerebro y la innovación. El libro se basa en un análisis objetivo de cientos de estudios publicados en los últimos 10 años, en decenas de entrevistas con distinguidos científicos y refleja las conclusiones de varias cumbres organizadas por SharpBrains desde el año 2010, con centenares de expertos de primer nivel. Estas son algunas de sus propuestas.
Las claves para un cerebro joven
1. Mucha agua. Según un estudio publicado por la Universidad East London de Inglaterra, el cerebro funciona como una esponja que necesita absorber líquidos para mantenerse óptimo, pues el 75 u 80 % de su peso es agua.
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Un cerebro hidratado permite que no se afecten procesos mentales cotidianos, como la memoria a corto plazo o el estado de ánimo. Incluso, muchos accidentes de trabajo se producen por la falta de concentración generada por la poca hidratación. Cualquier situación que lo deshidrate (como el exceso de alcohol o de cafeína) disminuye su capacidad de funcionar correctamente.
El agua, si tiene agregados calóricos, es considerada comida por nuestro cerebro y su llegada es mucho más lenta. Incluso la deshidratación leve aumenta las hormonas de estrés en el cuerpo. Cuando esto sucede, la persona se siente irritable y con dificultad para la concentración. Si esta situación se mantiene en el tiempo, el aumento de los niveles de hormonas de estrés se asocia con problemas de la memoria y obesidad.
Pero no todos los líquidos son iguales. Para que el aporte sea realmente beneficioso, debe tratarse de agua lo más pura posible, así también ayuda a eliminar toxinas. Lo ideal es beber líquidos con bajo contenido calórico o que no contengan calorías ni edulcorantes artificiales, azúcar, cafeína o alcohol.
Para mantener el cerebro rindiendo a su máxima potencia, es necesario consumir, en un día corriente, entre 10 a 12 vasos de líquidos diarios, entre café, té, chocolate, limonadas, jugos o agua.
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2. Menos cafeína. La cafeína merece un llamado de atención. Esta se encuentra no solo en el café, sino también en el té, las gaseosas oscuras, el chocolate y las bebidas energéticas. Se debe limitar su consumo a una o dos tazas al día, debido a que la cafeína restringe la circulación de sangre en el cerebro, conduciendo al envejecimiento prematuro.
La cafeína también deshidrata, produciendo dificultad para pensar con rapidez; puede quitar el sueño, y este es un gran perjuicio porque dormir es esencial para controlar el apetito, mantener la piel joven y el cerebro en perfecto funcionamiento.
A cambio de bebidas con cafeína o azúcar, una de las mejores bebidas que podemos incorporar es el té verde, que por su gran contenido de antioxidantes favorece la juventud de las neuronas.
3. Buena alimentación. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras, legumbres, frutos secos, té verde) no solo ayuda a prevenir el cáncer, sino que neutraliza los temidos radicales libres que envejecen el cerebro.
Una dieta demasiado grasa, además, puede derivar en presión arterial alta, diabetes, obesidad o colesterol, los cuales dificultan el riego sanguíneo también en el cerebro. Lo que importa es la dieta en su conjunto: tomar suplementos vitamínicos no parece reducir el riesgo de deterioro cognitivo o Alzhéimer.
4. ¡A moverse! De todos los tipos de ejercicio físico, el ejercicio cardiovascular, que hace que el corazón lata más rápidamente, es el que presenta un mayor beneficio cerebral. Un cerebro bien irrigado mantiene en buen estado las conexiones entre las neuronas, que son esenciales para el pensamiento. Por tanto, el ejercicio físico suministra más sangre y oxígeno a nuestro tejido cerebral, evitando que se deteriore.
5. Ejercicios mentales. Aunque nuestra materia gris empieza a envejecer a los 30 años, un aprendizaje constante permite mantener la agilidad. Las actividades pasivas, rutinarias, no desafían al cerebro. Mantener el reto requiere intentar algo nuevo con un nivel significativo de dificultad, abordando todo lo que implica novedad, variedad y desafío. Un ejemplo, la educación bilingüe, aprender un idioma es una excelente manera de engrasar todos nuestros circuitos cerebrales, ya que implica ejercitar la memoria, entender nuevas estructuras y sintetizar reglas gramaticales.
También los juegos de mesa como el ajedrez, las damas, el dominó o las cartas, incluyendo los solitarios, rompecabezas, mecanos y otros juegos de construcción, crucigramas, sudokus o cualquier pasatiempo. Por supuesto, dos actividades como leer y escribir también resultan una gimnasia mental de primer orden, al igual que aprender a tocar algún instrumento musical. Trabajar como voluntario o la ocupación laboral en sí misma ayudan a reducir tasas de mortalidad, depresión y el deterioro cognitivo.
6. Mantener la calma. Jeansok Kim, un investigador de la Universidad de Washington, asegura que el estrés puede dañar los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria. En especial, el estrés crónico debilita la región del cerebro denominada hipocampo, en la cual se forma y se consolida la memoria.
7. Dormir suficiente. Un estudio llevado a cabo en Harvard –con estudiantes de matemáticas– demostró que un buen descanso nocturno duplicaba la capacidad de los participantes para resolver problemas planteados el día antes. Esto se debe a que, mientras dormimos, el cerebro se mantiene activo y tiene tiempo de sintetizar lo que ha aprendido con anterioridad. La expresión “voy a consultarlo con la almohada” tiene, por tanto, mucho sentido.
8. Reír. El humor estimula la generación de dopamina, una hormona y neurotransmisor que nos hace “sentir bien”. La risa nos ayuda a relativizar nuestras preocupaciones, con lo que evitamos que nuestra mente se ancle en los problemas.
9. Aprovechar la experiencia. Lo bueno de hacerse mayor es que atesoramos un archivo con millones de situaciones que nos proporcionan criterio. Esta información podemos aprovecharla para afrontar problemas propios o de otras personas, para los que una persona joven no está preparada. Alimentar la curiosidad y celebrar cada día que pasamos en el mundo es todo lo que hace falta para no retirarnos nunca del lado soleado de la vida.