Todas las prevenciones que tomemos en cada etapa de nuestra vida son esenciales para llegar a la tercera edad en óptimas condiciones. Estar activos física y mentalmente es el mejor revitalizante; el sedentarismo debe descartarse completamente. Además, recuerde no perder el buen humor, que también es muy importante.
No todos envejecemos por igual. A personas con igual edad cronológica puede corresponder distinta edad biológica. Uno de los factores que influyen en el estado nutricional son los cambios en el modo de vida: la jubilación, el sedentarismo, la polifarmacia que reciben algunos ancianos. Otros factores a tener en cuenta son los hábitos tóxicos como el tabaquismo y el alcoholismo.
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El paso de los años afecta en la mayoría de los casos los procesos relacionados a la digestión y absorción de nutrientes. Por ello es importante que las personas de la tercera edad reciban un plan de alimentación personalizado, conforme a sus necesidades. En la tercera edad, la respuesta normal al apetito también se altera debido a variaciones en algunas hormonas.
Las secreciones digestivas se ven alteradas con la reducción de la actividad enzimática de las glándulas salivales, gástricas, pancreáticas e intestinales. También aparecen cambios en la composición corporal, se presenta una disminución de la masa magra y aumenta el porcentaje de grasa. Asimismo, la masa ósea se reduce notoriamente generando mayor riesgo de osteroporosis.
La pérdida de agua corporal es una realidad que afecta a los adultos mayores y, en estos casos, se vuelven más susceptibles a la deshidratación. Otra dificultad que presentan los mayores es la pérdida de piezas dentales, que afecta al proceso de masticación de los alimentos.
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El estreñimiento es también un problema que aparece comúnmente en personas de edades avanzadas. Esto se debe a la atrofia de la musculatura propulsora asociada a la disminución de la mucosidad intestinal.
¿Cómo debe ser el el aporte energético en la tercera edad?
El aporte energético debe estar de acuerdo con la actividad física realizada:
Proteínas: la alimentación debe cubrir los aportes necesarios de proteínas asegurando una buena función renal.
Grasas: el aporte de grasas debe incluir mayor porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados y menor cantidad de ácidos grasos saturados.
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Hidratos de carbono: deben seleccionarse los hidratos de carbono complejos. El consumo de azúcar refinado debe evitarse.
Selección de alimentos para el adulto mayor
Para cubrir las necesidades calóricas aportadas por los hidratos de carbono, el pan, los cereales, las papas y leguminosas frescas son los alimentos ideales.
Alimentos lácteos y carnes: se recomienda ingerir cuatro a cinco porciones diarias de leche, yogur o queso. Este grupo es muy importante por su aporte en proteínas, hierro, minerales, vitaminas y antioxidantes.
Vegetales y frutas: lo mínimo es comer tres a cuatro porciones de verduras crudas y dos a tres frutas crudas diariamente. Su alto contenido de antioxidantes, minerales y vitaminas ayudan a proteger la salud. También contienen fibras que favorecen la digestión y ayudan a reducir el colesterol en sangre.
Aceites y grasas: son ideales seis cucharaditas diarias de aceite vegetal. Los ácidos grasos de origen vegetal son esenciales para la salud.
Cómo es el plan de alimentación adecuado para la tercera edad
El plan de alimentación debe asegurar una buena disponibilidad de nutrientes, además de texturas y sabores adecuados.
El fraccionamiento puede realizarse en cuatro o cinco comidas diarias.
Los platos deben ser de fácil preparación.
Es ideal el aumento del consumo de verduras, frutas y legumbres.
Se debe aumentar el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido graso (descremada o semidescremada).
Se deben consumir diferentes alimentos durante el día.
Es preferible el consumo de carnes blancas (pescado, pollo) a las carnes rojas.
Es mejor incluir en la dieta aceites vegetales (de oliva) y disminuir las grasas de origen animal (manteca, panceta).
Se debe limitar el consumo de café.
Las comidas deben presentar un buen color.
La cena debe ser ligera en consistencia y calorías.
No se debe abusar de licores y bebidas edulcoradas.
Es importante la reducción del consumo de sal para evitar problemas de hipertensión.
La ingesta de líquidos debe cumplirse conforme a las necesidades.
Por Lic. en Nutrición Antonio Danei