El estrés libera la hormona cortisol y comer por ansiedad en ese momento realmente hace sentir mejor, al menos por un tiempo.
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“La comida, puede brindarnos el mismo tipo de recompensa y placer que incluso las drogas además de generar distracción ante el estado de estrés. Pero comer para calmar el estrés (en lugar del hambre) no es una estrategia ganadora. Ya sea que exista un trastorno de ansiedad o a enfrentarse a un estrés continuo en el día a día”, refiere la Lic. Carolina Sosky.
Carolina Sosky enfatiza que en estado de estrés o ansiedad, recurrir a un snack o dulce para afrontar el estrés o desterrar la ansiedad es una práctica relativamente común. De vez en cuando, una galletita o una torta para reconfortarnos no es grave, pero recurrir cada vez más a la comida para lidiar con pensamientos y emociones negativos, podría convertirse en un problema.
Comer por ansiedad generalmente no tiene nada que ver con el hambre física, sino con suprimir o aliviar emociones desagradables o lidiar con situaciones incómodas. Sin embargo, el alivio que se obtiene al comer en respuesta a una necesidad emocional suele ser temporal.
¿Cuáles son las causas de la ansiedad al comer?
Regulación emocional. Cuando estamos ansiosos, las glándulas suprarrenales liberan cortisol, la “hormona del estrés”. Esto puede estimular un aumento del apetito y los antojos de alimentos grasos, salados y dulces, explica Carolina Sosky.
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Agrega que estos impulsos no son el resultado de un estómago vacío o un nivel bajo de azúcar en la sangre. En cambio, en respuesta al cortisol, el cerebro le indica que coma, que se prepare para un sentimiento o situación potencialmente angustiosa. Una vez que se hayan satisfecho estos antojos, la ansiedad disminuye, los niveles de cortisol vuelven a la normalidad y las ganas de comer disminuyen.
Si este ciclo continúa, las emociones pueden quedar ligadas a estas conductas alimentarias y buscar comida en respuesta a la ansiedad puede convertirse en un patrón inconsciente.
La comida también puede servir como una distracción cuando existen preocupaciones por un evento futuro o al reflexionar sobre una discusión, por ejemplo. En lugar de enfrentar las preocupaciones actuales, buscamos distraernos de ellas y consumir un dulce, por ejemplo.
Escapar de la autoconciencia
La teoría del “escape” de la ansiedad por comer se aplica principalmente a personas que hacen dieta crónica y que a menudo intentan restringir la dieta, esto genera mayor propensión a episodios de comer en exceso.
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Las personas que hacen dieta crónica son particularmente vulnerables a sentimientos negativos sobre sí mismos, lo que conduce a niveles más altos de depresión y ansiedad. Para aliviar la conciencia de estos sentimientos sobre sí mismos, cambian su atención a algo que estimula inmediatamente una emoción más positiva, como la comida.
Sin embargo, es importante recordar también que existe un vínculo conocido entre la restricción física y la restricción mental en lo que respecta a los alimentos. Esta conexión es la razón por la cual la restricción física a través de una dieta puede desencadenar una alimentación compensatoria, debido a los mecanismos del cuerpo para obtener suficiente comida para sobrevivir, y esa restricción mental aumenta la importancia emocional de la comida.
Compensación. Una persona puede encontrar intolerable el sentimiento de ansiedad y puede haber aprendido que comer en respuesta a esta emoción ansiosa es relajante. De acuerdo a la Lic. Carolina Sosky esto significa que, aunque esa persona pueda encontrar que sus episodios alimentarios le causan sentimientos de culpa o decepción, la compensación de cambiar la ansiedad por estas nuevas emociones resulta aceptable.
Formas de afrontar la ansiedad al comer
Cualquiera que haya lidiado con la ansiedad sabe lo dolorosa, paralizante y aterradora que puede ser. Muchas personas harán lo que sea necesario para evitar la ansiedad o reducir su intensidad y, para algunas, eso incluye comer en ausencia de hambre para calmar o adormecer la ansiedad.
Es importante ser consciente de los mecanismos de afrontamiento, especialmente aquellos relacionados con la comida, ya que esto puede ayudar a encontrar estrategias alternativas para afrontar el estrés o la ansiedad. Carolina Sosky habla de las siguientes estrategias:
Encontrar otras formas de lidiar con las emociones. Cuando la ansiedad aumenta y aparecen las ganas de comer para sentirse cómodo, existen estrategias alternativas que se pueden utilizar para controlar la ansiedad.
Algunas ideas incluyen:
- Escuchar una meditación guiada
- Leer un capítulo de un libro o hacer un crucigrama.
- Dar un paseo corto
- Practicar la respiración consciente durante unos minutos.
- Mantener las manos ocupadas con una actividad como tejer, dibujar o colorear con un libro para colorear para adultos.
- Escribir los sentimientos en un diario.
- Llamar a un amigo o familiar
- Participar de una práctica de yoga.
Comer de forma ordenada. Comer suficiente comida para satisfacer las necesidades del cuerpo y comer una variedad de alimentos pueden ayudar a reducir la ansiedad al comer. Restringir los alimentos puede aumentar la ansiedad en general, y etiquetar ciertos alimentos como prohibidos puede aumentar la probabilidad de comerlos compulsivamente en momentos de estrés.
A la hora de desear comida en momentos de ansiedad, es útil que consultarse a sí mismo si se está experimentando señales físicas de hambre o si han pasado varias horas desde la última vez que comió. Intentar explorar otras habilidades de afrontamiento como las mencionadas anteriormente.
Obtener apoyo. Confiar a familiares y amigos sobre los problemas de ansiedad y alimentación o considerar unirse a un grupo de apoyo, donde pueda hablar libremente sobre sus sentimientos sin sentirse juzgado. Tener un compañero de apoyo al que pueda llamar o enviar mensajes de texto cuando sea necesario es un recurso útil para la recuperación.
Hacer actividad física. El ejercicio puede ser una habilidad de afrontamiento positiva para aliviar el estrés, la tensión y la ansiedad. Salir a correr, nadar o levantar pesas en el gimnasio. Esto liberan endorfinas, que son neurotransmisores que se unen a los receptores de opiáceos en el cerebro aumentando la sensación de placer y bienestar, calmando la mente.
El ejercicio es una de las muchas habilidades de afrontamiento posibles que pueden utilizarse para reducir la ansiedad y no es apropiado para todos. Comer lo suficiente y descansar adecuadamente también es importante para todas las personas que utilizan la actividad física como parte de su manejo de la ansiedad.
Aprender de las recaídas. Si se presenta un episodio de ansiedad al comer, no castigarse por ello. La ansiedad es una emoción difícil de afrontar y aprender a utilizar habilidades de apoyo para afrontarla es un proceso continuo. Intentar aprender de la experiencia y pensar en lo que se podría hacer diferente la próxima vez.
Comer despacio y con un propósito. Respirar profundamente varias veces antes de cada comida. Bajar el tenedor (o la cuchara) entre bocado y bocado. Hacer un balance del nivel de estrés antes de comer. Observar si es hambre, enojo, soledad o cansancio para evaluar si se está comiendo por necesidad o por emociones.
Crear un entorno alimentario seguro. Eso significa no comer frente al televisor o al teléfono. En su lugar, intentar comer en la mesa. Otras formas de asegurarse de que el entorno alimentario sea útil y no perjudicial: guardar la comida después de haberla servido para limitar los viajes de regreso durante segundos y tercios, y no guardar la comida donde pueda verla.
Buscar ayuda. Las terapias conductuales, como la terapia cognitivo-conductual (con un profesional de la salud mental o psicólogo), pueden ayudar a comprender por qué se recurre a la comida en momentos de estrés emocional y enseñar habilidades de afrontamiento más saludables. También aprender cómo comprender mejor por qué se siente tan ansioso y qué se puede hacer para reducir sus niveles de estrés.
La terapia también ayudará a descubrir si existe un problema subyacente más grave, como un trastorno alimentario. Por ejemplo, los estudios han demostrado que las personas con trastorno por atracón tienen más probabilidades de experimentar también síntomas de ansiedad en comparación con la población general.
Comer por estrés es real y, en ese momento puede parecer que ayuda. A largo plazo, comer por estrés no es el mejor método para afrontar la situación. Hay muchas formas de reducir el estrés al comer, desde cambiar la forma de guardar los alimentos o los lugares por los que pasa al volver del trabajo hasta encontrar nuevas formas de afrontar los sentimientos de ansiedad.