Si lo que buscamos es desarrollar un cuerpo musculoso, más allá del entrenamiento físico es importante seguir una dieta adecuada y mucho descanso, y eso solo puede lograrse consultando con un profesional.
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A continuación, la nutricionista Betharram Scarone comparte estos cinco tips para llevar una alimentación adecuada y lo que debemos hacer para ganar masa muscular.
1. Comer más calorías de las que gastamos
Nuestro cuerpo necesita suficiente energía para favorecer la ganancia de masa muscular, ya que es un proceso costoso, por lo que este es un punto muy importante. Muchas veces creemos que comemos menos de lo que realmente deberíamos (especialmente cuando buscamos perder grasa) pero también es muy común sobreestimar lo que comemos, es decir, creer que ingerimos más cantidad de lo que realmente comemos.
“Este problema lo vemos a menudo en consulta, suele pasarles a muchos deportistas y es lo que les dificulta la ganancia de masa muscular. Esto no quiere decir que tengamos pase libre para comer todos los productos ultraprocesados y altos en calorías que querramos, tenemos que intentar hacerlo de la manera más saludable posible”, enfatiza la nutricionista Betharram Scarone.
Un truco es aumentar las calorías líquidas que ingerimos en forma de batidos, añadir salsas saludables a los platos, aumentar la ración de carbohidratos, comer postre si antes no lo hacíamos, hacer más comidas al día (por ejemplo, añadir almuerzo, merienda o precama).
2. Entrenar con intensidad y aplicando una sobrecarga progresiva
“No vamos a entrar en mucho detalle en este punto ya que no es nuestra especialidad, pero es de vital importancia seguir un plan de entrenamiento bien estructurado, entrenar con suficiente intensidad (no podemos acabar de entrenar sin apenas despeinarnos) y aplicar una sobrecarga progresiva”, agrega la nutricionista.
Con sobrecarga progresiva nos referimos a ir aumentando el peso en los ejercicios o el número de repeticiones o series que hagamos, ya que tenemos que darle al músculo suficiente estímulo para que “sepa” que tiene que crecer. Si no entrenamos de esta manera, va a ser muy difícil conseguir aumentar masa muscular.
3. Descansar adecuadamente
A este punto no se le suele dar la importancia que merece, pero es un pilar fundamental para ganar masa muscular.
Si no descansamos suficiente ni controlamos nuestros niveles de estrés, va a ser mucho más complicado para nuestro cuerpo generar esa masa muscular que queremos, ya que, como hemos comentado, es un proceso muy costoso y que al cuerpo le supone mucha energía.
4. Paciencia
Tenemos que ser conscientes de que ganar masa muscular es un proceso lento, que requiere mucho esfuerzo y constancia y el cual no nos va a proporcionar resultados inmediatos. Por tanto, no nos tenemos que agobiar si no vemos resultados en un mes, tenemos que tener paciencia y confiar en el proceso.
5. No tenemos que subir de peso corporal a lo loco
Ya que lo que nos interesa es ganar masa muscular y no grasa en exceso (aunque inevitablemente algo de grasa ganaremos, pero intentaremos que sea lo mínimo posible).
Más vale subir de peso poco a poco, pero de manera constante y de forma más o menos “limpia”, que muchos kilos en pocos meses, ya que inevitablemente eso nos hará subir bastante nuestro porcentaje graso.