Vitaminas para reforzar el sistema inmunológico

Para mantener el sistema inmune en un estado óptimo, es importante tener en cuenta ciertos factores como el consumo de alimentos nutritivos, realizar actividad física diaria, mantener la hidratación corporal, tener un adecuado descanso, además de tener buenas prácticas de higiene durante la manipulación y preparación de alimentos.

El cuerpo necesita de ciertas vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico, entre ellas tenemos la vitamina A, E, D y C, todas estas vitaminas se encuentran, en mayor o menor medida, disponibles en los alimentos.gentileza
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Según el departamento de Promoción Nutricional de la dirección de Nutrición del Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN), las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que ayudan a regular diferentes funciones, se deben consumir todos los días a través de los alimentos para cubrir lo que el cuerpo necesita.

El cuerpo necesita de ciertas vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico, entre ellas tenemos la vitamina A, E, D y C, todas estas vitaminas se encuentran, en mayor o menor medida, disponibles en los alimentos.

La vitamina E se encuentra en aguacate, maní, brócoli, espinacas, nuez entre otros.

Vitamina A: ayuda a la salud de la piel, vista y dientes; se encuentra en la leche y sus derivados, yema de huevo, zapallo, acelga, zanahoria, berro, mamón, mango.

Vitamina E: actúa en la conservación de tejidos, vasos sanguíneos y del sistema nervioso, se encuentran en aceites vegetales (oliva, girasol, coco), aguacate, maní, nueces, entre otros.

Vitamina D: ayuda a mantener la musculatura, contribuye a la absorción y metabolismo del fósforo y calcio. Los alimentos ricos en esta vitamina son: yema de huevo, hígado de vaca, leche, sardina y también se puede conseguir mediante la exposición a los rayos del sol durante las horas recomendadas.

Importancia de la vitamina C

Vitamina C: es uno de los propulsores del sistema inmunológico.

La vitamina C se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, principalmente en frutas cítricas y verduras.

Beneficios de la vitamina C

  • La vitamina C mejora las defensas del organismo contra las infecciones.
  • Cumple una función antioxidante, es decir, protege a las células de los daños causados por los radicales libres.
  • Ayuda a la reparación de tejidos y cicatrización de heridas.
  • Contribuye a la formación de colágeno.
  • Contribuye a la absorción de hierro de las verduras y legumbres secas.
  • Mantiene en buen estado los vasos sanguíneos evitando las hemorragias.
  • Ayuda a disminuir la intensidad y duración de los episodios de resfrío.

Algunos alimentos ricos en vitamina C

  • Las encontramos en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, principalmente en frutas cítricas y verduras.
  • Frutas cítricas como naranja, mandarina, acerola, limón, guayaba, kiwi, piña, frutilla.
  • Verduras como tomate, coliflor, brócoli, espinaca, repollo, locote, entre otros.
Alimentos ricos en vitaminas A, E, C y D se encuentran por ejemplo, en frutos secos como el maní, nueces, almendras.

Cómo aumentar el consumo de los alimentos ricos en vitaminas

A, E, C y D

  • Consumir todos los días al menos 3 frutas de estación, ya sea enteras como ensaladas de diferentes frutas, acompañados con yogur, en forma de licuados.
  • Acompañar el almuerzo y la cena con ensalada de verduras crudas o cocidas de todos los colores. Otra forma de consumir verduras es en preparaciones como verduras rellenas, tartas, sopas, soufflés, entre otros.
  • Aumentar el consumo diario de lácteos a 2 tazas de leche o yogur y 1 pedazo de queso, en el desayuno, media mañana, merienda o agregado a las comidas.
  • Consumir aceites vegetales en pequeña cantidad, de preferencia en forma cruda agregado a las ensaladas.
  • Consumir frutos secos como el maní, nueces, almendras.

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