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Probablemente, si le preguntaran para qué sirve la vitamina C, lo primero que diría es que sirve para evitar los resfríos. Pero hay decenas de funciones biológicas que requieren su presencia en nuestro cuerpo.
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo Se utiliza para:
- Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Es un nutriente esencial y necesario para la formación y mantenimiento saludable del material intercelular, que es como un cemento que une células y tejidos.
- Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
- Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.
- Aumentar la absorción de hierro y, por lo tanto, influir en la reducción de la anemia por carencia de hierro.
Antioxidante
La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación. La acumulación de radicales libres, con el tiempo, es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento y pueden jugar un papel importante en la aparición del cáncer, la cardiopatía y otros trastornos, como la artritis. Los antioxidantes también ayudan a reducir el daño corporal causado por los químicos y contaminantes tóxicos, como el humo del cigarrillo.
Antiresfrío
Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio popular para el resfriado común. Sin embargo, las investigaciones muestran que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común. Las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves, pero tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado, no parece servir para curarlo.
El escorbuto
Las encuestas alimentarias en muchos países de Asia, África y América Latina indican que grandes segmentos de sus poblaciones consumen mucho menos cantidad de vitamina C de la que se considera esencial o deseable. En el siglo XV y XVI, la falta de esta vitamina fue la responsable de miles de casos de escorbuto entre marinos y otras personas que no la consumían. Sin embargo, aún se ven, raramente, casos de esta enfermedad entre personas que tienen una gran falta de vitamina C, principalmente ancianos y desnutridos, y se verifican epidemias de escorbuto en los campos de refugiados, durante hambrunas y, a veces, en las cárceles. El escorbuto se caracteriza por el debilitamiento del colágeno, lo cual puede producir sequedad y caída de cabello, pobre cicatrización de heridas y hemorragias.
Síntomas de la deficiencia
Esta es una lista de otros síntomas comunes cuando hay falta de vitamina C en la dieta.
- Sistema inmunológico bajo. La más conocida de las patologías por falta de vitamina C es un sistema inmune deprimido, permitiendo que aparezcan enfermedades frecuentes o recurrentes, comúnmente resfriados.
- Heridas que no sanan. Si tiene muchos moretones, tendencia a la formación de hematomas, o heridas que tardan en sanar, pueden ser a causa de la deficiencia de vitamina C.
- Estrés. Un estudio de la Vanderbilt University encontró que a falta de esta vitamina, las personas mostraban un temperamento depresivo y apagado, con niveles de glucosa reducidos y mayor oxidación de las células.
- Cambios de humor. Irritabilidad y estado de ánimo variable son otras consecuencias de la falta de vitamina C en las personas.
- Encías sangrantes. Si tiene gingivitis, inflamación de las encías o sangran fácilmente, e incluso sangrados nasales, puede ser a consecuencia de la falta de vitamina C en su dieta.
- Dolor articular. ¿Le duelen las muñecas o los codos? Podría ser falta de vitamina C.
- Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
- Falta de energía y depresión.
- Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
- Piel áspera, reseca y que se descama.
- Debilitamiento del esmalte de los dientes.
Fuentes de vitamina C
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C. Estas son las mayores fuentes de vitamina C:
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras crudas o sin cocción. Cocinar o hervir los alimentos ricos en vitamina C, o almacenarlos durante un periodo de tiempo largo, puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocinarlos en el microondas o al vapor puede reducir las pérdidas de nutrientes por la cocción.
Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C. Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral específicos. Verifique las etiquetas del producto para ver cuánta vitamina C contiene. Esta vitamina se conoce también como Ácido ascórbico y Ácido deshidroascórbico.
¿Cuánto hay que tomar?
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales, entre ellas la vitamina C, es consumiendo una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.
Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina C:
Bebés:
0 - 6 meses: 40 mg/día (mg/día)
7 - 12 meses: 50 mg/día
Niños:
1 - 3 años: 15 mg/día
4 - 8 años: 25 mg/día
9 - 13 años: 45 mg/día
Adolescentes:
Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día
Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
Adolescentes lactantes: 115 mg/día
Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día
Adultos:
Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
Mujeres embarazadas: 85 mg/día
Mujeres lactantes: 120 mg/día
Casos especiales:
- Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.
- Las mujeres que estén en embarazo o amamantando y las que fuman necesitan cantidades mayores de vitamina C. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad para usted.
Recomendaciones
Por ser soluble al agua, la vitamina C se excreta en la orina y teóricamente no tiene nivel de toxicidad. Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades superiores a 2000 mg/día, dado que tales dosis altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea. En las personas que han tenido un cálculo renal, las dosis mayores de 1000 mg/día aumentan mucho el riesgo de una reaparición de los cálculos renales.
Inmediatamente, antes y después de someterse a un procedimiento llamado angioplastia evite tomar suplementos que contienen vitamina C u otras vitaminas antioxidantes (betacaroteno, vitamina E) sin la supervisión de un profesional de la salud. Estas vitaminas parecen interferir con su recuperación.
Fuente: www.fao.org