Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Las grasas poliinsaturadas son grasas saludables. El omega 3 es un ácido graso esencial, ya que no es producido por nuestro cuerpo y su ingreso es exógeno. Sólo ingresa a través de la alimentación o de la suplementación.
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Ciresa Peris explica que existen varios tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados, entre los que se encuentran:
- ALA (alfa-linolénico),
- el DHA (docosahexaenoico),
- el DPA (docosapentaenoico)
- o el EPA (ecosapentaenoico), entre otros.
El primero se encuentra en las nueces, en algunos aceites vegetales y en algunas verduras como las coles de bruselas o las espinacas. La principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul como, por ejemplo, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón o la sardina.
Alimentos ricos en Omega 3
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Existen 2 fuentes de ácidos grasos omega 3: los de origen vegetal y marino.
Deberíamos priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas presentes en el pescado, ave o conejo, frutos secos, nueces y semillas (de lino y de chía) y aceites vegetales (soja, granola, nuéz, oliva). Además, hay que aumentar el consumo de verduras y escoger el aceite de oliva como la grasa principal de nuestra alimentación.
El aguacate brinda un excelente aporte. También existen alimentos a los que se les incorpora este lípido, como algunos tipos de huevos, leche y cereales.
Entre los beneficios del omega 3, destacamos:
- - Fortalecimiento de las neuronas.
- - Ayudan a mejorar la salud del corazón.
- - Combate enfermedades inflamatorias.
- - Previene el cáncer.
- - Ofrece efectos antidepresivos y combate el estrés.
- - Ayuda a bajar ligeramente la presión arterial.
- - Contribuye a regular la coagulación sanguínea.
- - Retarda la acumulación de placas de colesterol en las arterias.
- - Reduce los niveles de triglicéridos.
- - Ayuda a combatir las alergias y el asma.
- - Disminuye la incidencia de alzheimer, demencia, y decaimiento de la función cognoscitiva.
- - Retarda la degeneración macular senil (DMS).
- - Ayuda contra la artritis reumatoide.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de omega 3?
La dosis diaria recomendada de omega 3 varía según la edad y otros factores. Los ácidos grasos omega-3 deben conformar del 5% al 10% de las calorías totales.
Así que ahora que ya conocemos sobre los beneficios de su consumo, conocemos en qué alimentos los encontramos, no tenemos más escusas para dejar de recibir el aporte de omega 3 tan importante para nuestra salud.