El calcio es el mineral más reconocido con respecto a la nutrición y la salud de los huesos y dientes. Pero no es el único nutriente que participa en el complejo fenómeno de crecimiento, desarrollo y mantenimiento óseo, aunque siempre se le adjudica la máxima atención. Veamos qué nutrientes necesitan nuestros huesos para permanecer fuertes y sanos en todas las etapas de la vida.
El hueso está formado por diversos minerales además del calcio (el más abundante), entre los que destacan el fósforo, magnesio y flúor. Sin el aporte idóneo y el metabolismo adecuado de todos estos elementos, los procesos de nutrición, crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la masa ósea son incompletos.
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Pero la deficiencia en calcio y el aumento del riesgo de osteoporosis no se deben tanto a un aporte insuficiente de calcio. El problema está en un consumo desproporcionado de proteína, sodio y fósforo, nutrientes cuyo exceso limita la absorción del calcio, altera el metabolismo y favorece la eliminación del mineral.
Asimismo, aunque lo que comemos es un factor determinante en el mantenimiento de nuestra buena salud ósea, también influyen otros. Un hábito insano como fumar aumenta la pérdida de hueso y disminuye la absorción intestinal del calcio, mientras que la actividad física actúa de forma positiva al mejorar la regeneración ósea.
El calcio: qué es y dónde encontrarlo
El calcio es el mineral más abundante en el organismo y ocupa alrededor del 2 % del peso total. El 99 % del calcio corporal se localiza en el hueso y el resto en los líquidos intracelulares y extracelulares, en los cuales desempeña funciones importantes: transmisión del impulso nervioso, excitabilidad neuronal, formación de neurotransmisores, coagulación sanguínea, etcétera.
La tasa de absorción del calcio de los alimentos oscila entre el 25 y el 40 %, y en situaciones especiales, como el embarazo, esta absorción se incrementa hasta llegar al 60 %. La mayor parte del calcio absorbido se emplea en la formación y regeneración de huesos y dientes. La absorción depende de una hormona derivada de la vitamina D; por lo tanto, el calcio y la vitamina D están relacionados.
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Dónde encontrarlo: aunque la leche (120 miligramos de calcio/100 gramos) y sus derivados son la referencia más conocida de calcio en la dieta, hay alimentos cuyo consumo contribuye de manera idónea a alcanzar las cantidades recomendadas. Es el caso de las semillas de sésamo (150 miligramos/100 gramos), los frutos secos (150-250 miligramos/100 gramos), las legumbres (150 miligramos/100 gramos) y las verduras de hoja verde (repollo, brócoli, espinacas, acelgas, berros), con un aporte medio de 100 miligramos de calcio/100 gramos. Los pescados, cuya espina puede comerse (sardinas y otros pescados en lata), también son fuente de calcio.
El fósforo: qué es y dónde encontrarlo
Junto con el calcio son dos elementos antagonistas en muchas de sus funciones orgánicas, pero complementarios para la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Para ello deben estar en cantidades proporcionadas en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber al otro.
En el organismo adulto, el 85 % del fósforo forma parte de la matriz ósea y el 15 % restante se distribuye por los tejidos blandos. La eficiencia de absorción del calcio aumenta a medida que disminuye la ingesta alimentaria de fósforo: el exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación de calcio y, por tanto, a un mayor riesgo de desmineralización ósea.
Dónde encontrarlo: el fósforo es un elemento esencial para la vida animal y vegetal, de ahí que esté distribuido en mayor o menor medida en todos los alimentos. Los alimentos ricos en proteínas como las vísceras (300-600 miligramos/100 gramos en sesos, hígado, mollejas), los quesos curados (400-800 miligramos/100 gramos), las carnes y los pescados (200-300 miligramos/100 gramos), y los huevos (200 miligramos/100 gramos, concentrado en la yema).
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El fósforo también abunda en los frutos secos (350-600 miligramos/100 gramos), cereales integrales (300 miligramos/100 gramos) y legumbres (300-400 miligramos/100 gramos). Los refrescos de cola tienen ácido fosfórico, un aditivo acidulante que contiene fósforo, por lo que un consumo excesivo de estas bebidas puede crear un desajuste en el equilibrio calcio-fósforo.
Su ingesta excesiva se relaciona con la descalcificación de los huesos. La referencia para el fósforo se sitúa en los 700 miligramos/ día en ambos sexos. Por ejemplo, el contenido de fósforo de los refrescos oscila entre los 478 y los 546 miligramos por litro.
La vitamina D
Interviene en el mantenimiento corporal normal de los niveles de calcio y fósforo al estimular su absorción intestinal y la reabsorción renal de calcio. Esta vitamina la puede fabricar el organismo gracias a la luz solar, ya que las células de la piel son capaces de convertir en vitamina D un derivado del colesterol producido en el hígado y exportarlo a la piel. No obstante, hay alimentos que la contienen, sobre todo, el pescado azul.
Dónde encontrarla: pescados azules, huevos y lácteos.
Magnesio, el gran olvidado
De los 25 gramos de magnesio acumulados en el cuerpo, más de la mitad (50-60 %) se concentran en el esqueleto, y alrededor de un tercio se localiza en la superficie del hueso. Las investigaciones científicas han evidenciado que el magnesio ejerce un papel relevante en la formación ósea al regular la absorción del calcio dietético. También influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso. Por tanto, la deficiencia de magnesio puede producir una mala absorción de calcio en el organismo, aunque el aporte de calcio sea idóneo.
Dónde encontrarlo: frutos secos (200-350 miligramos/100 gramos), frutas desecadas (60 miligramos/100 gramos), cereales integrales (150-200 miligramos/100 gramos), legumbres (150 miligramos/100 gramos, y hasta 350 miligramos/100 gramos en los porotos de soja) y vegetales de hoja verde (50 miligramos/100 gramos).
El flúor
La mayor parte del flúor se encuentra en los huesos en forma de una sal cristalina denominada fluorapatita, determinante para conservar la dureza y densidad del esmalte dental y la matriz mineral de los huesos.
Dónde encontrarlo: el agua, los pescados y mariscos, el té (negro, verde, rojo) son las principales fuentes naturales de flúor. Las hojas secas del té tienen capacidad de acumular flúor, por lo que su aporte a la dieta dependerá de la cantidad de té seco usado, la concentración de fluoruro en el agua, el tiempo de elaboración del té y la cantidad diaria ingerida.