Bien sea por cuestiones estéticas o por motivos de salud, sumar kilos no es una tarea fácil, incluso, hay quienes sienten este objetivo como una meta más difícil de alcanzar que su contraria –la pérdida de peso– o, al menos, tan ardua como esta.
¿Quiénes deben ganar peso?
Tanto en hombres como en mujeres, la genética desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la musculatura. La naturaleza humana tiene para cada individuo unos límites, que serán más o menos modificables en virtud del entrenamiento y la alimentación, pero no más allá.
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Es muy importante conocer la composición corporal antes de determinar la ganancia de peso, ya que el peso como tal no es un indicador de diagnóstico. Se debe evaluar, aparte del peso, el porcentaje de músculo, el porcentaje de grasa y agua en el organismo.
Dieta: distintas necesidades
La necesidad de aumentar el peso puede deberse a diversas circunstancias.
- Personas de edad mayor (normalmente ancianas) que pierden peso de forma no intencionada.
- Padecer una enfermedad aguda o de largo tratamiento. Generalmente son enfermedades que se relacionan con las defensas y reservas nutricionales e, incluso, que se acompañan por largos periodos de hospitalización.
- Personas que padecen un estrés agudo, como accidente, muerte de seres queridos o trauma psicológico.
- Tener una constitución delgada y querer aumentar de peso. Esta condición puede generar severos problemas de autoestima. Sin embargo, ser delgado por naturaleza y estar sano es una circunstancia de la que hay que estar satisfecho, más que tratar de engordar y perder salud.
- Practicar una determinada disciplina deportiva y pretender aumentar la masa muscular con el fin de obtener una mayor fuerza para mejorar el rendimiento.
Pequeños cambios, grandes resultados
La recomendación principal para aumentar de peso es seguir una dieta equilibrada y saludable.
- Llevar un registro diario de alimentos. La única manera de saber si está comiendo o no lo suficiente y evaluar el progreso cada semana, es conociendo lo que se come cada día. Esto se puede lograr con la ayuda de un diario de alimentación.
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- Comer frecuentemente. Ante casos de inapetencia o de un apetito que se sacia enseguida, conviene plantear la ingesta diaria a partir de 5 o 6 comidas. Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la masa muscular. Conviene incluir alimentos fáciles de masticar y no muy calientes, puesto que dan mayor saciedad.
- Entre horas. Los alimentos a elegir entre horas no deben restar apetito a las principales comidas. Lo adecuado es incluir alimentos de poco volumen, pero que aporten mucha energía y nutrientes, como los frutos secos (maní, almendras, nueces, castañas, pistachos, uvas pasas). Son prácticos para llevar y se pueden comer en cualquier momento del día.
- Limitar los líquidos con la comida. Beber 30 minutos antes o después de las comidas; de esta manera tendrá más espacio en el estómago para recibir los alimentos.
- Mejorar la distribución de las proteínas. Incluir siempre algo de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre, lo que facilitará el desarrollo muscular. Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos proteicos: leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
- Estimular el apetito. La comida debe ser frecuente, nutritiva y atractiva. Preparar comidas con harina y huevo, por ejemplo, carnes y pescados rebozados siempre tiene gran aceptación en la mayoría de las personas. También se pueden aderezar las comidas con aceite de oliva o yogur natural saborizado con especias (orégano, curry, mostaza).
- La miel y el azúcar. Son estimuladores del apetito y se pueden consumir con el café, la leche, en infusiones o con yogur.
- Combinaciones saludables. Consumir una comida proteica con algo de carbohidratos ayuda a incrementar las ganancias en masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. Ejemplos: sándwich de atún con pan integral, un yogur con cereales integrales o huevos revueltos con pan integral tostado.
- Enriquecer los platos. Es posible añadir alimentos que son fuente de calorías concentradas, como por ejemplo, queso rallado a un plato de pasta o a algunas verduras, frutos secos en las ensaladas, huevo duro en las sopas, frutas desecadas en el yogur, leche en polvo en el puré de papas, en sopas o consomés.
- Consumir grasas de buena calidad para que la dieta sea lo más saludable posible: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate u otros.
Los hidratos de carbono complejos
Son la fuente energética elemental del organismo y deberían estar presentes en cada comida. Cuando se incluyen en la dieta, en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal: la de servir al crecimiento y reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía. Todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) deberían incorporar algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos.
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En comidas y cenas, la alternancia viene dada por los cereales integrales y derivados (arroz, pasta) y las legumbres. El pan se puede emplear como complemento, no tanto como alimento principal de estos menús.
En el resto de las comidas (desayunos, almuerzos y meriendas), la presencia de carbohidratos complejos se solventa al alternar los siguientes alimentos: granola o copos de cereales. Además de los copos de maíz, hay copos de arroz, avena, trigo, barritas de cereales, frutos secos y frutas deshidratadas (que se pueden hacer también en casa), sándwiches, pan tostado, etc.
Proteínas: calidad más que cantidad
Las proteínas son los nutrientes por excelencia, que sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares. Al ser fuente de aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina), que en niños sirve al crecimiento, y en adultos sirve a la regeneración de músculos y tejidos.
Es por ello que una dieta que contemple el aumento o mantenimiento de la masa muscular, pasa por garantizar un aporte idóneo, proporcionado y seguro de proteínas. Pero... ¿son mejor las animales o las vegetales?
En nutrición, la conclusión en torno a la calidad de la fuente proteica es que el origen no es determinante si la combinación es acertada. Las proteínas de origen animal, con la clara de huevo como referente, son las más completas y las de mejor valor biológico. No obstante, las proteínas de origen vegetal resultan equivalentes en calidad, si se combinan de forma adecuada las fuentes alimentarias: legumbres y cereales, o frutos secos y cereales.
Plato combinado: hidrato de carbono + proteína
Para lograr el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona, además de gestionar los niveles de glucosa en sangre (glucemia), tiene función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo.
Por ello, a la hora de lograr aumentar de peso en base a músculo, se debe combinar, en las comidas principales, o al menos en las previas a la práctica del ejercicio físico, los alimentos ricos en carbohidratos con los ricos en proteínas. Combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento o de hacer algo de actividad física, se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteína muscular. Cuánto de cada grupo de alimento se debe consumir, es información que debe ser estimada por el nutricionista. Este tipo de alimentación es especializada y se requiere un cálculo individual para cada persona.
Enfermos y convalecientes
Un paciente enfermo, de por sí, presenta inapetencia y se cansa mucho al comer. Por eso es preferible ofrecerles batidos elaborados con leche o yogur, con 1 cda. de miel, 2 cdas. de avena instantánea y una banana. Otra opción son las compotas enriquecidas con yogur. Incluir sopas enriquecidas con queso cremoso o leche descremada, suflé de verduras y arroz con queso. Lo importante es evitar la permanencia gástrica prolongada del alimento, de manera que consuman en poco volumen un buen aporte de calorías.
Opciones de desayunos para subir de peso
Opción 1: Café o cocido con leche descremada, endulzado con miel. Waffles de avena con banana (½ taza de avena, 1 banana, ½ taza de leche descremada o vegetal, 1 huevo, 1 cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharadita de canela, esencia de vainilla, 1 cucharada de miel).
Opción 2: Un vaso de jugo de fruta. Revuelto de jamón y queso (2 claras, 1 yema, 1 feta de jamón cocido, 1 feta de queso descremado, en una sartén con aceite vegetal). Acompañar con una infusión.
Opción 3: Tortitas de avena (1 huevo, ½ taza de avena, 2 cucharadas de cacao en polvo, 1 cucharada de polvo de hornear, 1 cucharada de miel, ½ taza de leche, 1 medida de proteína, colocar en moldes de silicona en horno a 180 °C por 15 a 20 minutos). Acompañar con infusión y una fruta.
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