Cuando hablamos de colesterol siempre imaginamos que lo mejor es que éste se encuentre en niveles bajos en el organismo, sin embargo, no todo colesterol es malo.
Muchos olvidan que hay dos fracciones de colesterol muy diferentes en el organismo, el colesterol LDL también llamado malo y el colesterol HDL, apodado colesterol bueno. El colesterol bueno hace referencia a un tipo de colesterol que circula en sangre transportado por lipoproteínas de alta densidad, y al contrario de lo que ocurre con el colesterol malo, estas lipoproteínas llevan colesterol desde las arterias al hígado, es decir, “limpian” nuestras arterias y llevan el colesterol que extraen de las mismas al hígado para ser metabolizado.
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Por eso, el colesterol HDL es considerado bueno y sobre todo, es un factor protector ante enfermedades cardiovasculares, porque impide la acumulación de grasas en las arterias y ayuda a cuidar de tu corazón.
¿Por qué cuidar el colesterol bueno?
Al revés de lo que sucede con el colesterol total y el colesterol LDL o malo, cifras bajas de colesterol bueno son perjudiciales para la salud. Por ello, los niveles de colesterol bueno también deben controlarse evitando que su nivel en sangre sea inferior a 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en mujeres.
Cómo elevar el colesterol bueno con ayuda de la cocina
Las grasas de la dieta tienen gran influencia en nuestra salud pero no son el único factor que afecta los niveles de colesterol HDL o bueno, sin embargo, conociendo el efecto de los diferentes tipos de grasas sobre el organismo podemos saber cómo elevar el colesterol bueno con ayuda de la cocina.
El consumo de colesterol con los alimentos, es decir, de alimentos que contienen esta sustancia como manteca, yema de huevo, embutidos y fiambres, no afecta los niveles de colesterol bueno, como así tampoco lo hace el consumo de ácidos grasos poliinsaturados o de grasas saturadas presentes sobre todo en alimentos de origen animal.
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Pero debemos saber que la ingesta de grasas trans reduce los niveles de colesterol HDL o bueno en el organismo, por lo tanto, si queremos cuidar sus niveles con ayuda de la cocina, debemos reducir la utilización de snacks, galletas, productos de repostería, papas fritas de bolsa, comidas preelaboradas o industrializadas, margarinas, comidas congeladas u otros.
Asimismo, es importante destacar que los ácidos grasos monoinsaturados afectan positivamente los niveles de colesterol bueno al elevarlo en sangre. Entonces, incluir ingredientes que contengan este tipo de grasas en la cocina será de ayuda para elevar el colesterol bueno, por ejemplo: aceite de oliva, frutos secos, aceite de girasol, aceitunas, aguacate, carne de cerdo y aceite de canola.
Por supuesto, evitar el cigarrillo así como realizar actividad física y dejar a un lado el sedentarismo es un gran complemento de la dieta si queremos elevar el colesterol bueno. Teniendo en cuenta lo dicho, si queremos elevar el colesterol bueno con ayuda de la cocina debemos evitar los alimentos con alto contenido de grasas trans entre los ingredientes usados e incrementar la utilización de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
Alimentos que ayudan a bajar el colesterol malo
Avena en copos: mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
Cebada en grano: se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Ensalada de verduras salteadas con cebada, mezclada con arroz salvaje, zucchini y pescado, o en sopa con lentejas.
Legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en guarniciones de carnes y/o pescados.
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Frutos secos: Un puñado de nueces a diario (4 a 6 unidades), o con ensaladas, arroz, pasta y cuscús, o en dulces y postres que los lleven (bizcochos, tortas, compotas).
La soja: en granos preparados como cualquier legumbre, en ensalada de brotes de soja, en bebidas, en tofu, en salsa de soja y en seitán (o carne de soja).
Pescados: de preferencia azules (de mar) como atún, sardinas (incluso enlatados), salmón, anchoas, bonito, merluza, lenguado, etcétera.
Aceites vegetales: entre los que se destaca el aceite de oliva.
La berenjena y frutas como manzanas, uvas, frutillas y cítricos.