Una adecuada selección de los alimentos —en especial en los primeros años de vida— es clave para asegurar el crecimiento y la salud no solo en la infancia, sino también en la etapa adulta y la vejez. En esta nota hablaremos de ellos y, también, recomendaremos algunos ejercicios que pueden ayudar a aumentar la estatura.
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El cuerpo humano es una perfecta combinación de sistemas y órganos en continuo cambio y adaptación a las diferentes necesidades de cada etapa de la vida. La alimentación juega uno de los papeles más importantes para ayudar al organismo a crecer y adaptarse a cada edad. Los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales ayudan a crecer en las distintas etapas de la vida.
Alimentación durante el desarrollo corporal
El calcio, el hierro, las proteínas y las vitaminas son nutrientes que ayudan en el crecimiento corporal; por tanto, todos los alimentos que contienen estos nutrientes ayudan en el desarrollo. En sí, más que los alimentos, son los nutrientes los que desempeñan este rol.
Se sabe bien que la clave de un correcto desarrollo del organismo, tanto físico como mental, es una alimentación variada y equilibrada y, sobre todo, en cantidades suficientes, no de más.
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En el adulto, el crecimiento está muy ligado a la genética: los genes marcan nuestra estatura final. No hay evidencia científica de que una persona pueda aumentar su estatura una vez pasada la pubertad. No obstante, sí se pueden seguir unas correctas pautas nutricionales que ayudan al organismo a reparar tejidos, crear nuevos, mejorar el alargamiento muscular y fortalecer los huesos.
Cuáles son los alimentos que ayudan a crecer
La altura que tendrá el niño viene determinada en gran medida por la genética; sin embargo, unos malos hábitos o un déficit de alimentación pueden incidir en que el niño no alcance su altura. Cada niño tiene sus tiempos de desarrollo no solo a nivel mental y emocional, sino también físico.
Que el desarrollo sea un poco lento no es necesariamente signo de una enfermedad. En estas situaciones se debe reforzar su alimentación para revertir esta realidad. Cuando el crecimiento del niño es realmente lento, se debe consultar al médico para determinar si hay razones médicas que causen este menor crecimiento.
La clave del crecimiento y la estatura está en los músculos y huesos. Por esta razón, para incentivar su crecimiento, es fundamental una dieta rica en calcio, fósforo y magnesio. Las proteínas y los hidratos de carbono, como nutrientes más complejos, son también de vital importancia para asegurar el crecimiento del organismo.
Grupos que no deben faltar en tu dieta
Proteínas. Este nutriente resulta esencial para el crecimiento, nunca debe faltar en la dieta diaria, ni de un niño ni de un adulto. Alimentos como la carne de pollo, los lácteos (queso, leche o yogur) y el huevo son de vital importancia. Su principal función es la formación de tejido nuevo, pero además, al ser alimentos ricos en aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina), sobre todo en los más pequeños.
Hidratos de carbono. Este grupo de alimentos es el encargado de proporcionar energía al cuerpo y de preservar a las proteínas para que puedan realizar sus funciones de manera correcta. Se aconsejan los hidratos de carbono de absorción lenta, los azúcares complejos (cereales integrales, legumbres, verduras) y los azúcares rápidos que aportan la energía de manera instantánea, como las frutas.
Grasas insaturadas. Las grasas son importantes para el organismo, puesto que son las responsables de proteger el sistema cardiovascular y forman parte de las membranas que recubren los órganos. Se aconseja consumir frutos secos, aceite de oliva o vegetal y todo tipo de semillas.
Agua. El agua es fuente de vida. Sin ella, esta es imposible y, además, abastece a los músculos cuando aumentan de tamaño, de modo que nunca puede faltar. Beber dos litros de agua al día es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
Vitaminas. Son responsables en gran medida de la reparación tisular (esto es, el intercambio gaseoso entre la sangre y los diferentes tejidos del cuerpo). Participan en el metabolismo energético (obtienen energía) y actúan también en la síntesis de colágeno. Las siguientes son las principales vitaminas responsables de un correcto crecimiento y los alimentos donde se acumulan: alimentos como los cítricos, fuente de vitamina C; las verduras frescas, fuente de vitamina A; el aceite de oliva, fuente de vitamina E; las carnes, leche y yogures, fuentes de vitaminas del grupo B; el huevo y el pescado, fuentes de vitamina D.
Minerales. Calcio, fósforo y hierro son imprescindibles para un buen crecimiento. El calcio se halla en la leche y sus derivados, las legumbres, el pescado y los frutos secos. El fósforo se encuentra en estos mismos alimentos y en la carne. El hierro está presente en verduras de hoja verde, legumbres, carne y cereales integrales.
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Además de procurar incluir estos alimentos en la dieta, es muy importante evitar el tabaco y el alcohol. Está comprobado que los cigarrillos y el consumo de bebidas alcohólicas inhibe el crecimiento y el desarrollo hormonal.
Ejercicios para aumentar la estatura
No todo acaba en la pubertad. Es posible ejercitar los músculos durante toda la vida para que ganen largura. Algunos ejercicios, junto con una dieta equilibrada, permiten ganar centímetros con paciencia y constancia.
Barra de colgar: se agarra la barra con las manos y se deja caer el peso muerto, sin tocar el suelo con los pies. Esto ayuda a enderezar la columna vertebral.
Tocarse las puntas de los pies: de pie, con los brazos estirados hacia arriba, mantener las piernas estiradas y bajar, poco a poco, el tronco hasta tocar las puntas de los pies. Mantener la posición durante unos segundos. Repetir unas cinco veces.
Boca abajo con las piernas levantadas: estirados boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, junto al cuerpo. Levantar las piernas tan alto como sea posible mientras se mantienen los pies juntos. En cada repetición, intentar permanecer arriba durante cuatro segundos.
5 consejos para seguir creciendo
Aún habiendo superado la pubertad, el cuerpo humano puede seguir creciendo si se siguen los siguientes consejos con constancia y regularidad.
1. Llevar una dieta saludable. Más allá de todos los beneficios para nuestra salud, que se desprenden de comer bien, es cierto que una dieta rica en proteínas es básica para añadir centímetros a nuestra estatura. Incorpora huevos y carnes magras, y lácteos para balancear el calcio y las proteínas.
2. Ejercicio regular. Que sea parte de tu vida el tener actividades físicas, mejor al aire libre. Las rutinas físicas fortalecen los huesos y los músculos, y si tenés oportunidad de caminar, trotar o pasear en bicicleta lejos de las paredes de un gimnasio será más positivo para tu tamaño. El aire puro también fortalece.
3. Estirarse todos los días. Estirarse es una excelente manera para ganar estatura. Si no tenés una barra donde colgarte, podés hacer esto diariamente: levantar los brazos por encima de tu cabeza lo más rectos posible. Empinate sobre los dedos de tus pies y estírate como si quisieras alcanzar el techo con tus manos. Durante este estiramiento procurá mantener la espalda derecha y los hombros alineados, con la mirada hacia el techo. Además, este ejercicio te ayudará a corregir tu mala postura al caminar, pararte o sentarte, y así destrabar tu crecimiento y mejorar tu calidad de vida en general.
4. Dormir, dormir, dormir. El sueño, sin duda, es uno de los factores más importantes para la salud. No es que te vas a pasar el día durmiendo (dormir de más puede acarrear algunos trastornos), sino que debes dormir y descansar el tiempo suficiente para que tu cuerpo se extienda y relaje. Lo ideal y recomendado es de 7 a 8 horas por la noche, y acuéstate antes de las 23:00. Si sueles acostarte después de esa hora, la hormona de crecimiento (que en la adultez es la que controla el peso) no funcionará correctamente.
5. Consumí vitaminas y minerales. Además de tu dieta, puedes consultar con tu médico si es necesario que tomes también algunos suplementos vitamínicos específicos para mantener en buena forma tu sistema óseo.