El retorno a las clases nos obliga a realizar algunos ajustes en los horarios de los niños, debido a que es normal que se sientan más agotados. En ese sentido, una cena liviana y nutritiva los ayudará a reponer energías y a descansar más plácidamente en la noche, un detalle esencial en esta etapa de aprendizaje.
La jornada escolar comprende varias horas de clase a lo largo del día, que incluso se extiende a clases extraescolares o prácticas deportivas, representando un alto nivel de consumo de energía para el organismo de los pequeños. La alimentación adecuada es un factor importante para que los escolares no sientan el desgaste que puede ocasionar tal serie de actividades.
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La importancia de la cena en los niños
En muchos casos, la cena es el momento que congrega a todos los integrantes de la familia, esto debido a que en la actualidad es frecuente que los padres trabajen fuera del hogar y los niños almuercen en la escuela. Por ello, es la ocasión ideal para compartir una comida sin apuros y especial para el diálogo sobre las actividades realizadas durante el día.
La cena debe prepararse en función de lo que los pequeños hayan consumido ese día en la escuela. Es conveniente que las cenas tanto de los niños como de los mayores sean ligeras en cantidades y pobres en alimentos ricos en grasas. Las cenas ricas en calorías pueden impedir la normal conciliación del sueño.
Generalmente, la cena debe incluir verduras crudas o cocidas. En caso de que al mediodía el niño haya comido pasta, arroz o legumbres, conviene ofrecerle una ensalada variada presentada de forma original con alimentos que le den color y la hagan más apetecible. Para lograr que las verduras se vean más atractivas, pueden cocinarse rellenas o en forma de brochetas. De esta manera, los niños las consumirán sin inconvenientes y se asegurará la ingesta apropiada de estos alimentos.
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En contrapartida, si en la escuela el almuerzo consistió en platos ricos en verduras, por la noche el niño puede cenar arroz o pasta. Tanto las verduras como el arroz, pueden ser acompañadas por bifes de carne vacuna magra a la plancha o pollo grillé sin piel. Es importante mencionar que los platos preparados para la cena no deben ser muy abundantes como los del almuerzo.
En el caso de los niños que hayan almorzado pastas, una buena opción sería ofrecerles por la noche una tarta de jamón y queso o salpicón de aves. Si han consumido carne roja al mediodía, es conveniente que en la noche el plato incluya huevo, en un omelette o suflé por ejemplo.
Cómo deben ser los postres para niños
Los postres más saludables son las ensaladas de frutas, el yogur o una porción de gelatina. No es aconsejable el consumo excesivo de dulces ni de postres muy ricos en grasas. El mejor postre siempre es la fruta. Sin embargo, los postres caseros bien preparados como el flan también serán del agrado de los niños.
Ejemplo de menú equilibrado para niños
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Estos son algunos consejos prácticos para lograr un menú sano y equilibrado:
- El primer plato de la cena debe estar compuesto casi siempre por verduras, ya sean hervidas, salteadas o en ensaladas. Algunas sugerencias útiles son: la papa hervida acompañada de arvejas, espinacas o acelgas y zanahorias. También verduras salteadas con cebolla o jamón (arvejas, acelgas y espinacas), verduras cocidas a la plancha (zapallitos, cebollas, locotes o berenjenas). Las sopas y los purés, también representan una buena opción.
- Las carnes rojas pueden intercambiarse siempre con pollo o huevo y al revés, para obtener siempre proteínas de alta calidad. Las carnes deben ser cocidas, al horno o a la plancha. En la casa también se pueden preparar huevos poché, huevos a la plancha o huevos con tomate.
- Es importante la reducción de productos grasos como las papas fritas, hamburguesas, salchichas y empanadas fritas, entre otros.
- Es conveniente que los padres sepan qué comen diariamente sus hijos en el comedor de la escuela para poder organizar la cena en casa. De esta forma podrán complementar con aquellos alimentos que no fueron consumidos en el almuerzo, a fin de lograr que la dieta sea equilibrada y que aporte todos los nutrientes necesarios para esta importante etapa de crecimiento y desarrollo.
- Además de predicar con el ejemplo, los padres deben preocuparse por satisfacer todas las necesidades nutricionales de sus hijos, enseñándoles a cuidar su alimentación con un plan de alimentación balanceado desde la más temprana edad.
Por Antonio Danei, nutricionista.